PRAKTYKA RUCHU DLA KOLAN

Autor: Robert "Jamnik" Jamiński

Jak dbać o kolana? Jak wspierać kolana? Jak trenować kolana? Co działa? Co nie działa? Czyli wreszcie wszystko w jednym miejscu.

Kolana to temat rzeka, temat ocean. Szczególnie, jeśli chodzi o tancerzy. Jak to mawia mój bliski znajomy: „w tańcu każdy coś ma”. Niestety los chce, że 70% tych osobników ma „coś” z kolanami. Na wstępie musze tutaj zaznaczyć, że nie jestem lekarzem, nie jestem fizjoterapeutą, dlatego nie traktujcie moich rad jak rad profesjonalisty od kolan. Określiłbym się raczej, jako obserwator, badacz i chodzące sitko do wyłapywania użyteczności. Miałem w życiu tę nieprzyjemność a może przyjemność doświadczać na sobie wielu metod wspierania, wspomagania i leczenia kolan. Artykuł ten jest odpowiedzią na ciągle pojawiające się pytania: „Co robić, by kolana nie bolały?”, „Jak wzmocnić kolana?”, „Czemu bolą mnie kolana?” itp. itd.

Zdrowie kolan z jednej strony opiera się na prostej zasadzie: „By kolano było zdrowe, to co je otacza musi być odpowiednie”. Z drugiej natomiast samo sprawienie, by otoczenie kolana stało się odpowiednie może być złożonym procesem wymagającym obserwacji i przede wszystkim czasu!



ROZDZIAŁ I - ROZGRZEWKA

Moim marzeniem jest, by dzieciaki wiedziały, jak poprawnie wykonywać najprostsze ćwiczenia: jak zrobić pompkę, przysiad, jak przewrót w przód. Rozmarzyłem się… Skoro jednak takie moje marzenia to dla większości nauczycieli wychowania fizycznego wyczyn nie do przeskoczenia. Prosiłbym chociaż o rozgrzewanie dzieciaków, nie mówię już o prawidłowej rozgrzewce, ale o jakiejkolwiek.

Rozgrzewka powinna być jak najbardziej imitująca to, co będzie się działo później. Jej ruchy powinny odbywać się w podobnych płaszczyznach i jakościach ruchu, co następująca po nich aktywność. Kolano musi się - chociaż trochę - wstępnie rozruszać, by zadziałać jak należy. Dlatego rozgrzewajcie się. Jeśli trener albo nauczyciel Cię nie rozgrzewa, to rozgrzej się sam. W tych czasach sam musisz słuchać swojego ciała i sprawdzać, co dla niego jest dobre. Istnieje pogląd, że niezdrowym dla kolan ruchem jest często stosowane krążenie kolan. Nie wiem ile w tym jest prawdy, ponieważ zdania są mocno podzielone. Wiem jednak, że ruch jaki wykonujemy podczas krążenia nie jest la naszego ciała zbyt naturalny. Dlatego jeśli nie musisz to tego nie rób, rozgrzewaj kolana w inny sposób. A jeśli już naprawdę nie masz wyjścia to rób to ze złączonymi kolanami.

Kolana kochają systematyczność.

Człowiek jest istotą, która doskonale dostosowuje się do sytuacji. Jest w tym mistrzem ale potrzebuje czasu by się dostosować. Jedna osoba więcej, inna mniej, ale zawsze potrzebny jest "czas dostosowania". Jeden z lekarzy powiedział mi kiedyś, że nogi lubią systematyczność - zgadzam się z tym. Jeżeli zaczynasz trenować, to powinieneś trenować. Jeśli masz treningi 2 razy w tygodniu to trenuj zawsze 2 razy w tygodniu. Przyzwyczaj swoje nogi do ilości aktywności z jaką przychodzi im się mierzyć. Oczywiście nie chodzi o to by się zawiesić w miejscu i nie robić postępów. Oczywiście, trzeba zwiększać obciążenie, intensywność a jeśli się da to nawet ilość dni treningowych. Pamiętaj jednak, że jeśli już coś zmieniamy to stopniowo i na jakiś czas tak by kolana się przyzwyczaiły, szczególnie jeśli mamy z nimi jakieś problemy. Chodzi o to, że wielu ludzi trenuje "jak chce" w jednym tygodniu trzy razy w drugim tylko raz. W jednym tygodniu sobie pobiegam w innym zrobię trening nóg z obciążeniem, jeszcze w innym w ogóle nic nie zrobię. Niby stymulujemy nasze nogi ale jak to mawia mój tata "zamiast się rozwijać, dostają zajoba". Takie podejście do tematu nie jest najlepsze dla kolan. Z doświadczenia wiem, że czasem działa to nawet w druga stronę.

Przykładowo jeśli nie zrobię w danym tygodniu ćwiczeń siłowych i stabilizujących kolana to odczuwam w kolanach dziwny dyskomfort, jak gdyby nie były tak "zwarte", tak "trzymające". Kolana domagają się tego by z nimi popracować. Ciało bardzo często mówi nam czego chce, wystarczy nauczyć się słuchać. Podsumowując: Usystematyzuj swoje działania. Słuchaj swojego ciała.



ROZDZIAŁ II: RÓWNOWAGA I STABILNOSĆ

Jeśli chodzi o kondycję kolana proponuje zacząć od panowania nad swoją nogą. Jeżeli chcemy ustrzec się od nietypowych odchyleń a przede wszystkim móc polegać na swoich nogach, to wypadałoby trenować panowanie nad równowagą jak i stabilnością.

USTABILIZUJ CENTRUM

Zacznijmy od „CORE STABILITY”. Każdy tancerz wie, że centrum jego ciała znajduje się w okolicach pępka. Nie każdy jednak wie, że CORE to cały gorset mięśniowy otaczający nasz brzuch i dolne partie pleców. Są to również wszystkie mięśnie stabilizujące. To takie małe, ale bardzo silne skurczybyki, które trzymają nasz kręgosłup, nie pozwalają między innymi na to, by przestrzenie międzykręgowe się zmniejszały. Od tego, jakiej jakości jest nasze centrum zależy, jak dobre połączenie między kończynami będzie miał nasz mózg. To taka centrala, która podtrzymuje wszystko na dobrej drodze. Dlatego zanim zaczniesz działać z kolanami zadbaj o fundament. Po prostu to zrób. Jeśli Cię to nie przekonało przeczytaj ten artykuł: Core Stability dla tancerza.

NA PIŁCE - SZALONEJ PIŁCE

Jednym z najlepszych sposobów na pracę ze stabilnością i równowagą jest piłka gimnastyczna. Wpływa ona zarówno na stabilność centrum, jak i bezpośrednio na stabilność kolan. Szczególnie w pozycjach footworku, ponieważ pozycje, w jakich trenujemy na piłce znajdują bezpośrednie odzwierciedlenie w tanecznych parterach. Jest to w mojej opinii absolutny „must have”, jeśli chodzi o kolana. Zasada treningu na takiej piłce jest prosta: zaczynamy od pozycji na czworaka, która utrzymujemy powiedzmy 10 sekund a następnie zmieniamy pozycje np. podnosząc jedną nogę. Uważaj! Taka piłka bywa zdradliwa, ćwiczenia wydają się proste, ale spróbuj a Twój tyłek szybo się przekona, że tak nie jest.

RÓWNOWAGA NA NODZE

Kolejny ratunek dla naszych kolan to jedna noga. Tak! Po prostu masz sterczeć na jednej nodze jak flaming. Trening, który opisywałem w swojej książce „Praktyka Ruchu w Tańcu Ulicznym” jako „Maraton Równowagi” polega na staniu na jednej nodze w różnych pozycjach. Obieramy sobie powiedzmy 10 różnych pozycji i w każdej z nich stoimy po 10-20 sekund. Sam się przekonasz, jak takie stanie może być męczące dla nogi, męczące w specyficzny sposób. Nie odczujesz bowiem napięcia w mięśniach jakich używasz zazwyczaj przy treningu siłowym nóg. Będziesz czuł dokładnie to, co odpowiada za stabilizacje kolana w trudnych sytuacjach, dokładnie to, co utrzymuje Twoją nogę w odpowiednich pozycjach podczas karkołomnych ewolucji.

Po pewnym czasie tego typu trening równowagi w butach i na równym podłożu może okazać się za łatwy. Należy wtedy pod stopę włożyć coś, co zaburza równowagę. Chodzi o to, że im mniej stabilne podłoże, tym większą pracę musi wykonać stabilizacja nogi, dzięki czemu wzmacnia się, rozwija i dostosowuje. Co może być takim utrudnieniem? Na początek możesz robić to ćwiczenie na piasku, w który bardzo łatwo wciska się stopa. Super sprawą są także „Jaśki”, czyli małe poduszki, które każdy ma w swoim domu. Im więcej jaśków, tym ciężej ustać na jednej nodze. Są również specjalistyczne sprzęty do tego typu ćwiczeń. Jest beret sensomotoryczny, który kosztuje ok. 40 zł - sam na takim ćwiczę. Jest naprawdę trudno, aczkolwiek na Jaśkach da się uzyskać podobny efekt. Jest również specjalistyczny sprzęt o nazwie BOSU - to taka ścięta piłka dająca mnóstwo możliwości. Jego cena jednak przeraża, ponieważ to koszt ok. 230 zł. Nigdy nie trenowałem na BOSU, aczkolwiek tancerz o ksywie Temps trenował z nim regularnie podczas rehabilitacji. Swoją drogą, jeśli się uprzemy możemy normalna piłkę gimnastyczną zakopać do połowy na plaży i również otrzymamy BOSU. Jeśli ktoś ma trampolinę to również sprawdzi się cąłkiem nieźle!

RÓWNOWAGA W RUCHU

Czym jednak jest równowaga, jeśli nie jest w ruchu jak to mawiał mój idol Bruce Lee? Dlatego warto ćwiczyć równowagę również podczas poruszania się. Pierwszy sposób to po prostu stanie na jednej nodze, ale w ciągłym ruchu reszty ciała. Możesz przechodzić z pozycji na pozycje a możesz po prostu tańczyć. Drugi sposób to ćwiczenie z naszego dzieciństwa - chodzenie po równoważni. Jeśli nie masz równoważni gimnastycznej ani szkolnej długiej ławki to zapierdzielaj po krawężnikach ile się da. Pamiętam, jak czytałem o historii trenera, którego uczniowie ciągle borykali się z kontuzjami. Gość był ogarnięty, więc wiedział, że problem jest w braku stabilności i równowagi w nogach, zadał im, by chodzili po krawężnikach - po miesiącu i kilku kilometrach krawężników problem z kontuzjami zniknął.



ROZDZIAŁ III – SIŁA, KTÓRA „TRZYMA”

Ćwiczenia na stabilność i równowagę są oczywiście same w sobie treningiem siłowym, ale bardzo specyficznym. Uczą nas sterowania napięciem mięśniowym w celu uzyskania równowagi w ruchu. Kolejnym klockiem w fundamencie zdrowych kolan jest siła. Im silniejsze są mięśnie, które odpowiadają za stabilizacje kolana, tym lepiej nasze kolano ustabilizowane. Im większe obciążenie przekładamy na kolano podczas aktywności fizycznej, tym silniejsze musi ono być, by się temu obciążeniu oprzeć. Mowa tutaj o mięśniach takich jak czworogłowy, dwugłowy, krawiecki, mięśnie pośladkowe oraz - co bardzo ważne - mięśnie odpowiadające za ruch nogi w płaszczyźnie czołowej czyli przywodziciel, mięsień biodrowy, lędźwiowy, smukły i napinacz powięzi szerokiej. Nie można zapominać również o mięśniach łydek.

CZTERY STRONY ŚWIATA

Cztery strony świata to ćwiczenia, które pochodzą z rehabilitacji i są zazwyczaj pierwszym rodzajem ćwiczeń z jakimi przyjdzie nam się zmierzyć w przypadku rehabilitacji. Osobiście polecam je robić tak po prostu jako część treningu. Chodzi o to, by w pozycji leżącej unosić maksymalnie wyprostowaną nogę określoną ilość razy. Dla przykładu: kładziemy się na plecach, prostuje nogę w kolanie, maksymalnie ściągamy palce i unosimy napiętą nogę w górę - powiedzmy 100 razy. To samo leżąc na brzuchu i na każdym z 2 boków. Takie ćwiczenie pozwoli kompleksowo zadbać o nogę z każdej strony. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt proste możesz dodać do niego jakieś obciążenie lub opór. Obciążeniem mogą być np. ciężarki dla biegaczy czy nawet przyczepiony plecak z książkami (sprawdziłem - działa). A oporem może być guma rehabilitacyjna/fitness. A skoro jesteśmy już przy gumach, to są jednym z lepszych kompanów, jeśli chodzi o nasze kolana.

PRZEMIESZCZANIE Z GUMĄ

Jednym z moich ulubionych ćwiczeń znakomicie działających na kolana jest przemieszczanie się w różnych kierunkach z gumą zawiązaną na nogach. Można się do tego posłużyć specjalistycznymi gumami, których koszt wynosi czasem nawet ponad 100 zł, ale równie dobrze sprawdzi się zwykła guma zawiązana tak, by tworzyła pętelkę. Wchodzimy w taką pętelkę, umieszczamy ją na wysokości połowy łydek i staramy się przemieszczać najpierw przodem, później tyłem, po skosach i na boki. W przypadku tańca możesz spokojnie z taką gumą wykonywać kroki taneczne wymagające przemieszczania. Ćwiczenie naprawdę wspaniale rozwijające użytkową siłę i stabilność w każdej pozycji.

IZOMETRYCZNIE

Trening izometryczny to kolejny specyficzny rodzaj treningu siłowego, może być rozumiany dwojako. Pierwsze podejście bazuje na tej samej zasadzie co trening "core", czyli utrzymujemy napięcie w bezruchu tak, by zaangażować coraz to głębsze mięśnie, które przy normalnym treningu pozostają nie wzruszone. Przykłady takich ćwiczeń to: krzesełko, czy "poza krzesła" z jogi. Ciekawym rozwiązaniem są też ćwiczenia w leżeniu na plecach (nogi zgięte pod kątem 90 stopni a biodra uniesione do góry) - poniżej prezentuję, jak wygląda to ćwiczenie. Szerzej opisane można zaleźć chociażby w mojej książce „Praktyka Ruchu w Tańcu Ulicznym”. Drugi rodzaj treningu izometrycznego to podejście jakie bardzo często stosował Bruce Lee. Jego założeniem było, że mięsień najlepiej reaguje, gdy pozostaje w napięciu w konkretnej fazie ruchu w przypadku treningu bicepsa. Chodziło tutaj o ten moment, który mamy pomiędzy pełnym wyprostem a pełnym ugięciem.

Spróbuj zrobić przysiad i następnie podejdź kolanami pod coś, co da Ci opór, byś nie mógł wstać. Ja robiłem to z drążkiem do podciągania, który zamontowałem na odpowiedniej dla mnie wysokości, ale może być też sztanga na siłowni czy niski stół w domu. Następnie spróbuj wstać. Oczywiście będzie to nie możliwe, ale o to właśnie chodzi - byś ciągle napierał z maksymalnym napięciem na coś, czego nie możesz ruszyć. Trening tego typu daje naprawdę dobre efekty.

Kiedy już przeszliśmy przez wszystkie "dziwne" metody treningu siłowego, pora na standard.

NAJZWYKLEJSZA SIŁKA

Dlaczego standardowe ćwiczenia zostawiłem prawie na szary koniec? Z kilku powodów. Pierwszy i najważniejszy jest taki, że większość osób, które przeczytają, by mieć zdrowe kolana trzeba ćwiczyć siłowo - pójdzie na siłownie. A mi naprawdę chodzi o zdrowie Waszych kolan a nie o pogorszenie ich stanu. Drugi powód jest taki, że ćwiczeń siłowych nie powinno się robić, jeśli nie ma się chociaż podstawowej równowagi i stabilności w kolanach, bo co nam po przysiadach na trzęsących się nogach? Nie wspomnę już o podstawowej świadomości ciała.

Z SIŁKĄ KROK PO KROKU

Siłownia sama w sobie nie jest złem pod warunkiem, że wiemy jak do niej podejść. Moje osobiste zdanie jest takie, że każdy człowiek, który idzie na siłownie ćwiczyć z obciążeniem powinien mieć opanowane chociaż podstawy treningu kalistenicznego. Nie wyobrażam sobie, że ktoś idzie podnosić ciężary a jego ciało nie jest w stanie zrobić pompki albo poprawnego przysiadu. Ale to tylko moje zdanie, nie musicie się z nim zgadzać.

OTWARTE CZY ZAMKNIĘTE

Z perspektywy kolan i ich dobra, jestem ogromnym przeciwnikiem ćwiczeń na otwartych łańcuchach kinematycznych, chyba że w grę wchodzi poprawa świadomości ciała czy też rehabilitacja, gdzie nie mamy możliwości wykonywania złożonych ćwiczeń. Nawet wtedy wolę stosować obciążenie własnego ciała czy też gumy rehabilitacyjnej niż maszyny na siłowni, które wymuszają konkretny tor ruchu, który często jest niewłaściwy. Ruch, jaki występuje na maszynach do uginania kolan nie występuje w normalnych warunkach. Świetnie tłumaczy to wybitny specjalista Dr Biernat a film macie tutaj: Materiał Youtube

TO JAKIE ĆWICZENIA?

Wszystko to, co angażuje nasze nogi w wielu miejscach będzie odpowiednie. Ćwiczenia takie jak przysiady, pistolety (przysiady na jednej nodze), wykroki, wykroki w płaszczyźnie czołowej, chód drwala, chód sumo, wspięcia na palce sumo, biegnący człowiek, czy też martwy ciąg a nawet martwy ciąg na jednej nodze. Poniżej prezentuję kilka ćwiczeń. Atutem tego rodzaju ćwiczeń jest fakt, że pomimo rozwijania siły zmuszają nas również do kontrolowania równowagi, rozciągają nas dynamicznie i wymagają świadomości ciała. Ponownie w większości tych ćwiczeń można dołożyć obciążenie, czy to w postaci gumy, czy w postaci zakupów kochanej mamy czy nawet sztangi. Pamiętaj jednak, by obciążenie dokładać wtedy, gdy czujesz się gotowy i gdy Ci to potrzebne - to moje zdanie, nie musisz się z nim liczyć, ale takie podejście zapewni Ci przede wszystkim bezpieczeństwo.

WODA - ZBAWIENIE W KAŻDEJ POSTACI

Woda jest naszym przyjacielem. Składamy się z wody, lubimy wodę. Nasze kolana też lubią wodę (o czym trochę później). Woda może być świetnym placem treningowym, o ile samo pływanie już jest treningiem - tak można ćwiczyć jeszcze w nieco inny sposób. Znajdź sobie jakiś zbiornik wodny: basen, jezioro czy nawet rzekę. Sam trenuję w rzece (ale proszę Was, z rozwagą - tylko na sprawdzonych kąpieliskach), następnie stań stabilnie w wygodnym miejscu, chwyć się czegoś, brzegu basenu, mola czy nawet partnera. Najprostszym ćwiczeniem są wznosy nóg. Unoś jedną nogę 50 razy do góry przodem, 50 do boku i 50 do tyłu. Możesz też wykonywać krążenia zgiętą lub wyprostowaną uniesioną nogą. Osobiście jednak najbardziej lubię chodzić w wodzie, a jeszcze lepiej - biegać w wodzie. Bieganie, czy normalne czy w miejscu jest świetnym ćwiczeniem angażującym i wzmacniającym całe nogi i nie tylko. Pamiętaj, że każdy rodzaj ruchu i przemieszczania możesz stosować w wodzie, krok odstawno-dostawny, piłkarska przeplatanka czy nawet ruchy taneczne. To wszystko będzie zbawienne dla Twoich kolan.



ROZDZIAŁ IV: KARDIO - OLIWIENIE KOLAN

Siła to niestety nie wszystko. To tylko jedna z cegiełek bycia kompletnym. Nie będę się tutaj specjalnie rozwodził nad tym, jak działa kolano, ponieważ każdy z Was może to sprawdzić klikając chociażby w bibliografie poniżej. W każdym razie musicie wiedzieć, że mamy w kolanie maź stawową, której zadaniem jest niwelować tarcie w stawach, poprzez smarowanie powierzchni chrząstek. Maź sama w sobie jest bardzo dziwnym paradoksem, ponieważ im więcej korzystamy z kolana, tym bardziej się ona zużywa i paradoksalnie, im więcej korzystamy z kolana, tym więcej się jej wytwarza. By jednak maź się wytwarzała bardziej niż zużywała potrzebuje konkretnego rodzaju ruchu. Trening siłowy czy trening taneczny przekłada na kolana bardzo duże obciążenia, co powoduje, że nasza maź jest mocno eksploatowana. By aktywować w kolanach potrzebę jej wytwarzania, trzeba wykonywać ruchy, które nie są dla kolan i całych nóg ciężkie, lecz bardzo intensywne. Jak się już pewnie domyślasz chodzi o kardio.

PŁYWANIE PO RAZ KOLEJNY

Doskonałym sposobem na oliwienie kolan jest po prostu pływanie. Woda nie daje nam ogromnego oporu, ale wystarczający, by pobudzić produkcje mazi. Dlatego pływaj, kiedy tylko możesz. Możesz również chwycić się za coś rękami w wodzie i machać czy nawet biegać samymi nogami. Woda ma również to do siebie, że nie ogranicza ruchu nogi w żadnej płaszczyzn. Możemy machać jak chcemy, bardziej w lewo, bardziej w prawo i zawsze otrzymamy lekki opór.

BIEGANIE - INTERWAŁOWO, BEZTLENOWO I CZY W OGÓLE?

Z bieganiem jest tak, że tancerze mają na jego temat bardzo rozbieżne opinie. Jedni biegają i się z tego cieszą, inni nie biegają, ponieważ uważają, że bieganie zużywa kolana. Ja natomiast widzę to w następujący sposób. Bieganie tak jak wszystko inne jest dla ludzi. Osobiście biegam od półtora roku i moje kolana mają się z tym naprawdę dobrze. Jest jednak kilka zasad, których należy przestrzegać, jeśli chcemy włączyć bieganie do naszego planu treningowego i cieszyć się zdrowiem kolan. Jeśli bieganie ma tylko oliwić Ci kolana a nie je dodatkowo zużywać, to musisz biegać z rozwagą. Ja biegam tylko raz w tygodniu ok. 5 - 7 km (zaczynałem od 1 km), jednak osobiście trenuje praktycznie 7 dni w tygodniu, gdzie ostatni, czyli niedziela jest właśnie dniem odpoczynku, w którym biegam. Jeśli trenujesz mniej intensywnie, to możesz biegać nawet dwa czy trzy razy w tygodniu. Wszystko zależy od tego jak intensywnie trenujesz. Nie możesz biegać za często i za długo. Zacznij delikatnie i zobacz czy to Cię wspiera czy Ci szkodzi. Kolejna kwestia to odpowiednie buty. Twoje buty powinny być dobrane do Twojej nogi i sposobu, w jaki biegasz - szczególnie, gdy Twoje nogi są krzywe, by nie tworzyły niepotrzebnych napięć, które mogą później przenieść się na codzienne funkcjonowanie. I jeszcze jedna najważniejsza rzecz, jeśli chcesz oliwić kolana, to nie możesz mieć nadwagi (nie mówię teraz o osobach, które biegają, by się odchudzać, tylko o tancerzach, dla których bieganie ma być dodatkiem dla zdrowia kolan). Nie biegaj z nadwagą, są lepsze sposoby na oliwienie kolan dla Ciebie.

Skoro już wiemy, że z zachowaniem pewnych zasad możemy sobie biegać, to jaki rodzaj treningu wybrać? Marszobieg? Bieganie interwałowe? Czy po prostu aerobowy Jogging na dłuższy dystans? Tutaj kwestia indywidualna. Najlepsze oliwienie uzyskamy przy normalnym biegu czy też przy marszobiegu, tutaj wszystko zależy od tego, na co pozwalają Wam Wasze kolana. Jeśli masz słabe kolana, to możesz zacząć od marszobiegu lub nawet samego marszu. Jeśli Twoje kolana mają się całkiem nieźle to biegnij. Jeśli czujesz, że przy Joggingu jest spoko to możesz zaczerpnąć treningu interwałowego - wtedy trenujesz krócej, ale intensywniej. Przy sprintach interwałowych musisz być pewien, że stabilnie stawiasz stopy, że masz dobre buty i że Twoja technika biegu jest dobra.

DLACZEGO BIEŻNIA JEST „FE!”?

O bieżniach jakiś czas temu było bardzo głośno, że bieganie na nich jesz szkodliwe, że to całkiem inny model ruchu niż przy normalnym biegu, że pracują przy tym inne mięśnie, że napięcia są przenoszone nie w te miejsca, w które powinny być przenoszone przy normalnym ruchu. Później naukowcy zrobili badania, które wykazały, że to nie prawda i zrobiło się cicho.

Osobiście mam w tej kwestii mały dylemat, bo z naukowcami jest tak, że powinni pracować nad dobrem ludzi, ale nigdy nie mamy pewności czy sponsorem badań nie były koncerny produkujące sprzęt sportowy, którym nagle spadła sprzedaż bieżni i trzeba było zrobić coś, by ratować sprawę. Nie wiemy tego i nigdy się nie dowiemy. Ja w swoim życiu zawsze kieruje się jednak prostym podejściem, wszystko, co naturalne i bardziej zbliżone do prawdziwej natury człowieka jest lepsze. To moje podejście i kropka. Wystarczy spojrzeć na najlepszych biegaczy świata, którzy pochodzą z miejsc, gdzie nie mają bieżni, ale mają gdzie biegać.

Nie będę się tutaj rozpisywał na temat tego, czemu bieżnia może być szkodliwa, bo czy naprawdę jest to wiedzą tylko Ci, którzy robili te badania, ewentualnie Ci, który sami doszli do takich wniosków poprzez praktykę. Napiszę tutaj jednak, czemu trening w terenie jest od bieżni lepszy.

Pierwsza kwestia z takich czysto przyjemnościowych: kto woli trenować w pomieszczeniu, niż na świeżym powietrzu? (No może z wyjątkiem Krakowa, bo tam o świeże powietrze ciężko). Z przeprowadzonych badań wynika, że jakość powietrza w pomieszczeniu np. siłowni jest kilkukrotnie gorsze niż w byle jakim miejscu na zewnątrz. Kolejna kwestia to podłoże, po jakim biegamy. Zdrowszym i lepszym podłożem do biegania dla kolan jest podłoże naturalne takie, w które but czy też bosa noga lekko wchodzi. Takie podłoże zapewnia też nodze lekki przymus ciągłej stabilizacji, czyli gratisowo dostajemy troszkę tego, o czym pisałem w rozdziale drugim. Asfalt, parkiet czy nawet tartan, który mamy na boiskach nie jest naturalnym podłożem dla człowieka, ludzka stopa jest przystosowana do znacznie bardziej wymyślnych podłoży. Już lepiej biegać po boisku trawiastym. Najlepsze w moim mniemaniu są drogi wiejskie, a ukochanym miejscem są łąki i lasy czy też brzegi jezior, mórz. Mamy tam taki przekrój nawierzchni od patyków, poprzez twardą ziemię aż po uwielbiany przeze mnie piach. To wszystko sprawia, że nasze nogi uczą się dawać sobie radę w każdej sytuacji i są przystosowane do nagłych zmian. Kolejna sprawa to coś, co na bieżni nie występuje, a mianowicie zmiany terenu pod względem wysokości. Przy bieganiu w terenie mamy podbiegi, zbiegi, strome górki - to również uczy nasze nogi, że nie wszystko w życiu zawsze jest jednolite. Prawdziwe, życie to tak jak prawdziwy bieg, ciągła sinusoida. Pomijając wszystko, jest jeszcze jedna mała rzecz, dla mnie najważniejsza. Widoki, ten moment wolności, kiedy biegniesz w stronę zachodu słońca, pobiegnij… nigdy nie zamienisz tego na bieżnie.

Muszę tutaj jeszcze wspomnieć o czymś, co spotykamy podczas biegania czy chodzenia. Towarzyszą nam całe życie i zaprzyjaźnijmy się z nimi na dobre. Chodzi oczywiście o schody, chodzenie po schodach, rozwija równowagę, stabilność, siłę i oliwi kolana. Super sprawa!

JAZDA NA ROWERZE

O tym czy wybrać stacjonarny czy zwykły rozpisywał się nie będę, ponieważ kwestia plusów zwykłego rowerka jest taka sama, jak kwestia zwykłego biegania z tą różnicą, że rower stacjonarny, jeśli jest dobrze dobrany nie szkodzi kolanom. Dlatego Twój wybór. Pewne jest jedno. Rower jest jednym z najlepszych, o ile nie najlepszym sposobem na oliwienie kolan jaki znam. Od zawsze jeżdżę rowerem, od zawsze dojeżdżam rowerem na treningi i mimo, że nie jestem fanem rowerów, to jest on niezastąpionym pomocnikiem dla kolan. Należy podkreślić, że to działa tylko wted,y gdy nasz rower jest dobrze dobrany pod kwestią rozmiaru, wysokości siodełka itp. By to sprawdzić zapraszam na stronę: Jaki rower kupić lub też każdą inną. Dlaczego rower jest tak dobry? To proste, można z niego korzystać bardzo często np. tak jak ja (dojeżdżać codziennie do pracy, na trening czy do sklepu). Bardzo niska siła a bardzo dużo ruchu, przez co nasze kolana cały czas są w ruchu nawet, gdy się rozpędzimy i pedałujemy nie wkładając w to siły - nasze kolana się ruszają. Świetne rozwiązanie.

Ostatnio czytałem list od jednego z fanów gazety biegowej, który jest obecnie, po kilkunastu maratonach. Pisał do gazety Runners World (nie pamiętam w tym momencie, który to numer) o swoich problemach z kolanem. Przez kilaka lat miał problemy, z których nie mogli go wyciągnąć fizjoterapeuci i specjaliści. Gdy wiedział że już wszystko zawodzi i najprawdopodobniej nie będzie już nigdy biegał postanowił siąść na rower. Okazało się, że rower w ciągu kilku miesięcy zrobił to, czego nie mogli zrobić światowej sławy specjaliści. Gość wrócił do biegania i biega do tej pory. Podobnych historii jest całkiem sporo, wystarczy poszukać. Dlatego rower obowiązkowo, dla kolan i po prostu dla zdrowia.



ROZDZIAŁ V: JEDZENIE I SUPLEMENTY

Czasem jednak bywa tak, że zużycie naszych kolan jest znacznie przewyższające szybkość regeneracji mazi stawowej. Wtedy można sięgnąć po tak bardzo popularne wszędzie suplementy. Można, ale czy warto? O tym napisałem troszeczkę w tym rozdziale.

BEZ WODY NAWET NIE KICAJ

Podstawowym budulcem naszego ciała jest woda, składamy się w 70% - 80% z wody. By wszystko działało jak należy, nie możemy mieć w sobie stawu porośniętego glonami a raczej krystaliczne źródełko, w którym jakość wody musi być życiodajna. Dlatego podmieniaj codziennie wodę w swoim organizmie. Obecnie jest mówione, że mężczyzna powinien wypijać 2,5 litra płynów w ciągu dnia, natomiast kobieta ok. 2 litrów. Jeśli ktoś przelicza jedzenie kalorycznie, to jeden mililitr na jedną kilo kalorię będzie "dobrym" rozwiązaniem. Druga sprawa, że taka woda musi mieć dobrą jakoś a jakość nie zawsze znaczy markę. Chodzi o odpowiednie PH, zawartość minerałów a nawet napięcie powierzchniowe. Informacje na temat tych kwestii można znaleźć w internecie. Ja polecam Ten Film. Najważniejsze to zapamiętać, że wszystko co zjemy, czy to jedzenie czy suplementy, by zostało dobrze przyswojone musi trafić w odpowiednie warunki. Za fundament tych warunków odpowiada właśnie woda. Więc pij i nie zadawaj pytań.

GLUKOZAMINA NAJPOPULARNIEJSZA, ALE CZY NAJLEPSZA?

Glukozamina to chyba najczęściej przepisywany suplement na stawy. Czym, że jest ten cudowny lek, że lekarze sobie go tak bardzo upodobali.

„Glukozamina jest aminocukrem, który naturalnie występuje w naszym organizmie. Jest substancją regenerującą stawy i odbudowującą nową i zdrową chrząstkę. Bierze udział w syntezie proteoglikanów (substancje budulcowe chrząstki stawowej), co pozwala wzmocnić, a nawet zregenerować zmienione chorobowo stawy. Istnieją cztery możliwe źródła pozyskania glukozaminy: chlorowodorek glukozaminy, jodowodorek glukozaminy, N-acetyloglukozamina, siarczan glukozaminy.”

https://www.fabrykasily.pl/suplementy/

Nie chce się tutaj bardziej rozpisywać o każdym z suplementów/leków, bo artykuł stał by się książką, dlatego będę wstawiał tylko króciutkie definicje. Najlepszym rodzajem glukozaminy jest chlorowodorek, ale jak się możecie domyślać w popularnie przepisywanych nam receptach otrzymujemy zazwyczaj siarczan. Nie ma tutaj jeszcze tragedii, ponieważ koniec końców nie wiadomo nawet czy dawkowanie glukozaminy w ogóle działa. Istnieją dwie strony sporu. W moim przypadku wygląda to tak, że ja osobiście po zalecanej przez lekarza suplementacji nie odczułem żadnej poprawy. Jak się później okazało dawka była zbyt mała a sposób suplementacji niewłaściwy.

Pierwszym błędem było dawkowanie Glukozaminy. Powinno się ją przyjmować tak, by nie zastępować jej produkcji w organizmie a stymulować organizm, by sam ją produkował wspierany przez suplement (tę zasadę uznaj za najważniejszą ze wszystkich i bierz ją pod uwagę przy suplementowaniu czegokolwiek). Suplement ma "ewentualnie" wspierać a nie zastępować).

W przypadku tabletek, które mają 1500 mg glukozaminy dla osoby dorosłej dawkowanie wygląda tak: Przez trzy dni bierzemy po jednej tabletce rano i wieczorem, najlepiej po posiłku. W czwartym dniu zmniejszamy dawkę i bierzemy tylko jedną tabletkę rano. W piątym i szóstym dniu bierzemy dwie tabletki rano i dwie wieczorem. W siódmym dniu nie bierzemy wcale. Taka kuracja jest zalecana przez 3 miesiące.

Jak to na mnie działało? Średnio... aczkolwiek lepiej niż opcja zalecona przez lekarza.

WSPOMAGACZE GLUKOZAMINY

Kluczem okazała się rozmowa z Adrianem Doleckim z "Życia na Sportowo", który wyjaśnił mi dlaczego glukozamina nie zadziała w takiej formie. By Glukozamina miała sens powinna być wspomagana przez jeszcze dwie bardzo ważne substancje.

MSM - czyli Siarka Organiczna

„MSM jest naturalnie występującym związkiem siarki. Siarka jest jednym z podstawowych pierwiastków w organizmie. Przy niedoborze siarki organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości zdrowych komórek, które mogłyby przeciwdziałać tym chorym.

MSM ma działanie antybakteryjne, antyalergiczne i przeciwgorączkowe. Z powodzeniem jest stosowany w leczeniu reumatyzmu, urazów stawowych, mięśniowych i kostnych. Przyspiesza gojenie ran i budowę masy mięśniowej. Działanie MSM potęguje witamina C, kolagen, glukozamina i kwas hialuronowy."

https://bioindygo.pl/

Oraz najnormalniej w świecie Witaminę C (kwas L-askorbinowy), której jedną z wielu właściwości jest to, że bierze udział w syntezie kolagenu (czym jest kolagen? - o tym troszkę dalej).

Za radami Adriana sugeruję dawkować przez kilka miesięcy codziennie 1gram MGM, 2-3 razy dziennie 1 gram Witaminy C i glukozaminę wg. zaleceń lekarza, ewentualnie powyższego sposobu ode mnie.

By glukozamina mogła zadziałać, muszą ją wspomagać chociaż te dwie substancje. Celowo napisałem "chociaż", ponieważ te substancje to taka totalna podstawa, by coś "zagrało". Fajnie, gdy dojdzie do tego jeszcze Kwas Hialuronowy:

„Kwas hialuronowy – glikozoaminoglikan (rodzaj polisacharydu), który występuje we wszystkich organizmach żywych i należy do najliczniejszej grupy związków mających identyczną budowę chemiczną tak u bakterii, jak i człowieka.

Kwas hialuronowy jest również głównym składnikiem mazi stawowej. Jest odpowiedzialny za lepkość mazi, smarowanie powierzchni stawowych, dyfuzję substancji odżywczych i odżywianie chrząstki oraz jest buforem mechanicznym chroniącym komórki przed zgniataniem. W stawie kwas hialuronowy indukuje endogenne wytwarzanie samego siebie przez komórki zwane β-synowiocytami."

wikipedia.org/Kwas_hialuronowy/

I ostatni z takich główniejszych składników, czyli Kolagen. Przy kolagenie zatrzymamy się odrobinę dłużej. Na początek kilka fragmentów:

„Kolagen – główne białkotkanki łącznej. Ma ono bardzo wysoką odporność na rozciąganie i stanowi główny składnik ścięgien. Jest odpowiedzialny za elastyczność skóry. Kolagen stanowi powszechny składnik organizmów kręgowców.”

wikipedia.org/wiki/Kolagen

Dodatkowo należy przytoczyć, że występuje 8 rodzajów kolagenu, z czego najlepszym dla nas jest kolagen typu II, który występuje w chrząstkach stawowych.

Teraz bardzo ważne:

„Producenci suplementów na bazie kolagenu twierdzą, że ich produkty mogą poprawić jakość skóry i paznokci, a także zdrowie stawów. Niemniej niedobór białka jest tylko jedną z przyczyn złego stanu zdrowia tych organów.”

wikipedia.org/wiki/Kolagen

I powstaje tutaj pytanie czy wcinać jakieś suplementy z zawartością kolagenu? Istnieją dwa różne poglądy. Pierwszy sposób to kupić i sprawdzić czy działa to na nasze kolana (o tym, co ja brałem - troszkę niżej).

Drugi sposób to teoria Adriana Doleckiego, który twierdzi, by kompletnie dać sobie spokój z braniem kolagenu, wystarczy MSM, witamina C i glukozamina a sam kolagen pozyskamy z jedzenia o ile będziemy się zdrowo i treściwie odżywiać. Chodzi o odpowiednią zawartość białka w pokarmie. Taka wersja bardziej do mnie przemawia, ponieważ jak już wspominałem, co dla nas naturalniejsze to lepsze… Kolagen można pozyskać z potraw takich jak: galaretki z nóżek wieprzowych czy też cielęcych, auszpik, galaretki i zupy z kurzych łapek czy też owocowe, ryby w galarecie, sproszkowana chrząstka i płetwa rekina, gotowane chrząstki i głowizny, golonki, podroby. Jak już zauważyłeś nie jest to stuprocentowo zdrowe jedzenia, a by zadziałało musi być spożywane w miarę regularnie i to w sporej ilości, przynajmniej przez określony czas.

Wydawać by się mogło, że to żelatyna jest tutaj jakimś kluczowym elementem. I w rzeczy samej tak jest. Chodzi tutaj o to, że w żelatynie pochodzenia zwierzęcego mamy związek znany jako prolina, która odpowiada za syntezę kolagenu, który z kolei stanowi blisko 90% masy kości. Problem w tym, że ciężko jest uzyskać jej z jedzenia tak wiele, by to wszystko zadziałało tym bardziej, że jakość mięsa i żelatyny z niego bywa różna. I ponownie, by synteza kolagenu zadziałała w organizmie musi być wystarczająca ilość Witaminy C - dawki co najmniej kilkukrotnie większej niż zalecane minimum (60 mg dziennie).

CZY EFEKTY SUPLEMENTACJI SĄ WARTE ZACHODU?

Osobiście sprawdziłem powyższe teorie zarówno na sobie jak i na żonie, która z kolanami ma nieco inny problem niż ja. W moim przypadku suplementy miały wspomagać oliwienie, w przypadku żony wyeliminować nieprzyjemne uczucie ocierania i pykania w kolanach.

Podsumowując: Glukozamina stosowana wg. zaleceń lekarza nie pomogła mi prawie wcale, stosowana w innych dawkach dała się leciutko odczuć. Najlepiej odczułem stosowanie glukozaminy w połączeniu z MSM i Witaminą C. W kwestii Kolagenu zdecydowałem się na suplement ArtresanActive (siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny) - nie pomogło nic. Następnie CollaFlex (ponieważ jego cena również była dosyć „normalna”, w którego skład wchodzi kolagen typu II, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy), żelatyna (składnik otoczki), witamina C (kwas L-askorbinowy) - wydaje się kompletne. I przyznam szczerze, że czułem sporą poprawę i mogę śmiało polecić ten suplement. Moja żona natomiast miała leki na receptę: Arthryl (glukozamina (pozyskiwana ze skorupiaków) + lidokaina) i Piascledine (olej avokado + olej sojowy). Była to kwestia ok. 100 zł. Po nich pierwszy raz w życiu słyszałem a raczej nie słyszałem, by mojej żonie pykały kolana przy kucaniu. - Czy pomogły? Pomogły.

Wszystkie te suplementy łączy jednak jedna wspólna cecha, niezależnie od tego czy działają lepiej czy gorzej, przestajemy brać, przestajemy widzieć efekty, a wszak nie o to chodzi. Efekt powinien być taki, że suplement uzupełni nieco braki i pobudzi organizm do działania, by sam sobie dalej produkował to, co mu potrzebne. Przestałem brać CollaFlex i przestałem widzieć rezultaty, żona wybrała ten drogi lek, kolana z powrotem zaczęły pykać. Druga sprawa, że to może zadziałać w przypadku kogoś, kto nie eksploatuje swoich kolan, tak bardzo jak my tancerze. Może działać na kogoś, kto jest na tyle młody, by jego kolana dawały sobie radę z wytwarzaniem kolagenu bez tego. Prawda jest taka, że z wiekiem mamy dwa wyjścia. Pierwsze to przyłożyć się bardziej do czwartego rozdziału, czyli oliwienia kolan poprzez odpowiedni ruch lub skorzystać z drugiej opcji - zdać sobie sprawę, że suplementacja będzie już nieodłącznym elementem naszego życia, bo nasze kolana są zbyt stare, by same sobie dać radę.

Obecnie nie stosuje, żadnej suplementacji z wyjątkiem Witaminy C, bo jak mogliście się połapać bez niej chyba ani rusz w wielu płaszczyznach. Staram się odżywiać regularnie i zdrowo. Skupiam się w ogromnym stopniu na oliwieniu kolan, ich sile i stabilności, co w moim mniemaniu daje mi o wiele lepsze rezultaty niż wcześniejsza suplementacja. Ponownie wygrywa naturalność.

Zaznaczam, że to są moje osobiste „doświadczenia”. Na osobę w innym wieku, może to działać nieco inaczej. Niewykluczone, że za kilka lat będę musiał korzystać z suplementacji. Ten rozdział jest właśnie dla takich osób, które jeśli już muszą to przyjemniej będą wiedzieć, jak to robić dobrze.

Na koniec dodam jeszcze, że warto wcinać magnez czy to pochodzący z naturalnych źródeł jak (kakao gorzkie czy kasza gryczana) czy z suplementów. Nie chce się tutaj rozpisywać dokładnie dlaczego, ponieważ wyszedłby kolejny rozdział. Powiem jedynie, że magnez zrobi dobrze całym naszym nogom. Ba! Nawet całemu naszemu ciału.



ROZDZIAŁ VI - ROZCIĄGANIE

Rozciąganie mięśni to prawdziwa księga możliwości, dobrych zachowań, ale i złych zachowań. Śmiało mogę powiedzieć, że ilu ludzi, tyle sposobów na rozciąganie. Tematom rozciągania przyglądałem się wyjątkowo dogłębnie, zarówno dlatego, że bardzo mnie to ciekawiło jak i dlatego, że po prostu musiałem. Wniosek, jaki nasuwa mi się po tych wszystkich przygodach to RÓWNOWAGA. Zanim rozwinę myśl, zapoznajmy się po krótce z rodzajami rozciągania.

DYNAMICZNE

Rozciąganie dynamiczne towarzyszy nam każdego dnia. Nawet, gdy wstajemy i się przeciągamy to już rozciągamy się dynamicznie. Zazwyczaj z rozciąganiem dynamicznym spotykamy się podczas rozgrzewki na szkolnym wychowaniu fizycznym: wymachy rękoma, kręcenie kolanami itp. To właśnie dynamika, czyli ruchy, które mają pobudzić mięśnie do dalszej aktywności. Dodatkowo rozciąganie dynamiczne występuje jako Dynamiczne - Pasywne (gdy rozciąga nas np. rehabilitant - noga jest w ruchu, ale nie aktywujemy sami mięśni) oraz Dynamiczne - Aktywne (gdy sami za sprawą aktywacji mięśni poruszamy kończynami). Warto wspomnieć tutaj teorie, na której opiera się cała moja "Praktyka Ruchu". Ćwiczenia zawarte w rozgrzewce dynamicznej powinny jak najbardziej imitować ruchy, które będą wykonywane w części właściwej treningu.

STATYCZNE

Trening statyczny to już zupełnie inna bajka. Służy do pogłębienia zakresu ruchu i "rozciągnięcia" mięśni a raczej przyzwyczajenia mózgu do nowego zakresu ruchu. Taki rodzaj stretchingu również dzielimy na dwa rodzaje: Statyczny - Pasywny (kiedy to czekamy w pozycji rozciągnięcia, aż napięcie minie a nasze mięśnie się wyluzują) oraz Statyczny - Aktywny (kiedy to w pozycji rozciągnięcia dodatkowo sterujemy napięciem rozciąganych mięśni.) Aktywnej wersji statycznego treningu jest również kilka. Za najpopularniejsze uchodzą metody izometryczne. Ten rodzaj rozciągania powinien być wykonywany zazwyczaj po treningu z uwagi na to, że potrafi osłabić siłę i eksplozywność mięśni, co jest niewskazane przed treningiem.

CO? DLA KOGO? I CO NA TO KOLANA?

Jeśli napiszę tutaj, że rozciąganie jest złe - skłamię. Jeśli powiem, że zawsze jest dobre, również skłamię. We wstępie tego rozdziału wspomniałem o RÓWNOWADZE. Celowo pisze to drukowanymi literami, ponieważ to dla naszego ciała najlepsze, do czego można zmierzać. Z mojego doświadczenia wynika, że rozciąganie dynamiczne - dobre jest zawsze, o ile wykonujemy je poprawnie, czyli unikamy niezdrowych płaszczyzn ruchu i dostosowujemy je do naszej aktywności. W przypadku statycznego rozciągania powinniśmy dążyć do takiego zakresu ruchu, który jest nam potrzebny do tego co robimy i nad którym potrafimy zapanować. Oznacza to, że w mojej opinii same rozciąganie ponad przydatne dla nas zakresy jest niepotrzebne i nie prowadzi do niczego dobrego. I tutaj sprostowanie, tyczy się to do tancerzy czy sportowców a nie do zwykłych szarych ludzi, którzy swoje mięśnie mają w takim stanie, że każde rozciąganie będzie dla nich dobre i wskazane i przede wszystkim lepsze niż jego brak.

Uważam, że rozciąganie powinno iść w parze z siłą i stabilnością. Chodzi o to, że tak naprawdę tylko wtedy możemy korzystać z pełnego zakresu ruchu, jeśli mamy siłę, by nad nim zapanować i stabilność, by nie bać się z niego skorzystać. Ktoś, kto ogarnia temat zorientuje się, że nie chodzi tutaj o gibkość a o mobilność.

"Mobilność jest „aktywnie” nacechowana. To zdolność do osiągnięcia zakresu ruchu za pomocą mięśni wykonujących dany ruch i bez żadnej pomocy z zewnątrz. Bez wątpienia mobilność jest jednym z kluczowych czynników w dyscyplinach takich jak gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnicy muszą utrzymać wysoką sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchomości stawów."

Paweł Rurak

Podsumowując:

"mobilność = pasywna ruchomość + siła w krańcowym zakresie ruchu + kontrola motoryczna"

Dokładnie o mobilność mi chodzi. Powinieneś utrzymywać taki zakres gibkości, nad jakim motorycznie panujesz i w jakim masz siłę. Brak mobilności, podobnie jak nadmiar samej gibkości może być ogromnym problemem dla kolan. Przykładowo niemożliwość zrobienia pełnego przysiadu świadczy o problemach z mobilnością albo w stawach biodrowych, albo kolanowych, ewentualnie skokowych. Każdy z tych problemów to potencjalne zagrożenie dla kolan. I proszę mi nie mówić, że pełen przysiad jest niezdrowy, bo się zdenerwuję i dam liścia... Mój syn, który dopiero uczy się chodzić pełny przysiad traktuje jako jedną z ulubionych pozycji. Doskonale się w niej czuje - tak jak większość dzieci. Każdy z nas doskonale się w niej czuł, tylko później przez tryb życia i lenistwo stracił tę umiejętność. Skoro Bóg dał nam stawy pracujące w pełnych zakresach to nie ujmujmy im. Chodzi mi tutaj o to, że pewny poziom mobilności jest wręcz wymagany, zarówno dla tancerza jak i dla zwykłego osobnika, tak najnormalniej - dla zdrowia.

Jeśli czujesz, że brakuje Ci rozciągnięcia, by wykonać jakiś ruch czy też większy zakres pomoże Ci wykonać ten ruch łatwiej, to rozciągnij mięśnie i wzmocnij je w pozycji rozciągnięcia. Jeżeli jednak nie masz kompletnie żadnej potrzeby rozciągać mięśni, Twoje ciało czuje się dobrze a wszystkie ruchy, które chcesz wykonać przychodzą Ci z łatwością, to tylko utrzymuj obecny stan i ciesz się, że wszystko jest ok.

Skąd to wiem? Z doświadczenia. Swoją przygodę z profesjonalnym rozciąganiem zacząłem od kontuzji kolana. Początkowo służyło mi do doprowadzenia nogi do stanu użyteczności. Później przerodziło się w "szpagatową" zajawkę. Chciałem się rozciągać, by być rozciągnięty - tak po prostu. Początkowo byłem zadowolony, ponieważ ruchy przychodziły mi łatwiej a ja czułem się na nogach lepiej, rozciągałem się na wszelkie możliwe sposoby. Rozciągałem się i wzmacniałem nogi starając się iść tymi dwiema drogami równolegle. W pewnej chwili jednak z kolanami zaczęło być coraz gorzej, podczas tańca kolana mi wypadały a na nogach czułem się niestabilnie. Jak gdybym nie tańczył na swoich nogach. Wiedziałem, że moja gibkość przekroczyła zakresem kontrolę i siłę, więc skupiłem się na treningu siłowym nóg i stabilizacji kolan. Poświęcałem na to coraz więcej i więcej czasu, aż do momentu, gdy zadałem sobie kluczowe pytanie. Po co? Po co mam się rozciągać i marnować tyle czasu i energii, by wzmacniać nogi w pozycji rozciągnięcia, skoro nie korzystam z tego nigdzie. Skoro wystarczało mi troszkę mniej gibkości a moje ciało było w równowadze. Odpuściłem z rozciąganiem i tylko utrzymuje zakres. Obecnie czuje się na kolanach lepiej niż kiedykolwiek wcześniej, mój zakres ruchu jest DLA MNIE odpowiedni a ciało jest w RÓWNOWADZE pomiędzy gibkością, siłą i stabilnością.

Podsumowując, jeśli chcesz się rozciągać to rozciągaj się zawsze dynamicznie a statycznie tylko na tyle, na ile będziesz w stanie kontrolować zakres. I pamiętaj, każdy jest inny, baletnice wykorzystują takie zakresy, o których ja nie marze. Jeśli Twoim marzeniem jest szpagat, to rozciągaj się i go zrób. Jeśli Twoje ciało nie będzie protestowało, spoko. Najważniejsza jest równowaga.

ZŁE POZYCJE / ZŁA TECHNIKA ĆWICZEŃ

Będąc już przy rozciąganiu i kończąc ten rozległy temat nie sposób nie wspomnieć o kilku błędach w kwestii prawidłowych dla naszego ciała pozycji. Są pozycje bardzo nie zdrowe, których raczej należy unikać. Początkowo nie maja jakichś negatywnych skutków ale z czasem wpływają na ciało bardzo źle. Należy na takie rzeczy zwracać uwagę, szczególnie u dzieci.

Na początek wykluczę kompletnie siadanie w pozycji "W", które dzieciaki tak często uskuteczniają. Pozycja ta jest nie zdrowa, a siedzenie w niej naraża dziecko na takie skutki jak: nadmierne naprężenie ścięgien, nadmierne naprężenie mięśni bioder, nadmierne naprężenie mięśni stóp, nadmierne naprężenie rotatorów wewnętrznych, problemy ortopedyczne a nawet tak istotne kwestie jak opóźniony rozwój kontroli postawy i stabilności czy opóźniony rozwój umiejętności motorycznych. Idąc dalej i wnioskując z pozycji W ja osobiście odradzam rozciąganie się w pozycji siadu płotkarskiego z podobnych przyczyn co pozycja "W" wszak to pozycja "W" tylko z jedną nogą wyprostowaną.

Nie chcę ale muszę. Tak! Musze wspomnieć jeszcze o zachowaniu prawidłowej techniki przy ćwiczeniach na kolana. Pomijając już fakt, że musimy mieć równowagę i stabilność to musimy również zadbać o technikę.

W wielkim skrócie rozwiewając wiele wątpliwości napisze nieco o przysiadach. W przysiadach jeśli masz zdrowe kolana to spokojnie możesz wychodzić przed linie palców. To jest w dużej mierze kwestia indywidualna, zależna od budowy ciała, długości kończyn itp. (Ps. Gdyby tak nie było to jakim cudem tancerze breakingu mogli by robić footwork?). Dokładnie tłumaczy to Dr. Biernat, który mówi, że istotną przysiadu jest to by stopa miała 3 punkty podparcia i stała stabilnie na podłożu - to jest najważniejsze (ponownie STABILNOŚĆ). W kwestii wykroków z kolei jest zupełnie inaczej, nie powinniśmy wychodzić kolanem przed linie stóp ponieważ ruch który wykonujemy przy wykrokach nie dość, ze jest ku dołowi to jeszcze w przód, przez co staw kolanowy jest obciążany zupełnie inaczej.

To tylko dwa podstawowe ćwiczenia. W każdym razie zawsze zanim weźmiesz się za jakieś ćwiczenia niech ktoś kto się zna skontroluje twoją technikę. Byś nie zrobił sobie krzywdy. Tak bardzo boli mnie serce gdy widzę jak bardzo "ułomni" pod względem najprostszych zadań motorycznych są młodzi ludzie i dzieci. Wychowanie Fizyczne kuleje, umiejętność wykonania przysiadu, trzymania deski, czy zrobienia wykroku powinna być tak jak znajomość alfabetu. Każdy wie że po "A" nie ma "D" to czemu nie każde dziecko wie, że przysiadu nie robimy ze złączonymi nogami. Nie pozwalajmy na to. Wymagajmy od nauczycieli WF by uczyli podstaw PRAWIDŁOWGO ruchu nasze dzieci, mają prawo je poznać tak samo jak litery czy tabliczkę mnożenia.



ROZDZIAŁ VII - TEMPERATURA

Temperatura to kolejna rzecz, która nierozłącznie towarzyszy naszym kolanom. Często spotykamy się z zaleceniami specjalistów typu: rozgrzewaj, osuszaj ciepłem, ochładzaj, przykładaj lód, korzystaj z maści rozgrzewającej/chłodzącej. Jak z tym naprawdę jest? Kiedy ciepło a kiedy zimno? Czy warto stosować tego typu rzeczy i właściwie po co? Na te pytania odpowiemy sobie w tym rozdziale.

ZIMNO

O tym, by korzystać z chłodnych okładów słyszymy naprawdę bardzo często. Najczęściej w przypadku ostrych kontuzji, gdzie nakazuje się przykładać lód w kontuzjowane miejsce. Im szybciej po całym zajściu, tym lepiej. Lód jest tutaj jednym z podstawowych elementów "pierwszej pomocy", mamy jeszcze ucisk, uniesienie, unieruchomienie. Niska temperatura powoduje skurczenie się naczynek krwionośnych, co zmniejsza puchnięcie, spowalnia również pracę nerwów i działa przeciwzapalnie. Lód działa najlepiej do 48 godzin od kontuzji. Możemy przykładać do nogi lód owinięty ręcznikiem, chociaż w moim przypadku lepiej sprawdzało się zamrożenie woreczka z woda i bezpośrednie przykładanie woreczka. Nie należy trzymać lodu przy nodze zbyt długo, by nie odmrozić skóry. Podobne zastosowanie ma sztuczny lód w sprayu, którym sportowcy spryskują świeże kontuzje. O kojących właściwościach lodu wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć.

Jakie jest jednak zastosowanie maści chłodzących? Według tego, co możemy wyczytać, maści chłodzące stosujemy przy stłuczeniach, obrzękach i stanach zapalnych. Chłodzącego leku możemy używać także przy silnym wysiłku fizycznym, ponieważ rozluźnia napięte mięśnie i łagodzi ból. Jak głosi przykładowa etykieta:

"Łagodzi dolegliwości mięśniowo-stawowo-kostne. Zawiera wyciągi z kasztanowca, mięty, rozmarynu i arniki. Składniki te znane są ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych i rozluźniających. Żel jest pomocny przy kontuzjach, skręceniach kończyn."

Krauterhof - Chłodząca

Czy tak jest w rzeczywistości przekonamy się nieco dalej.

CIEPŁO

Ciepło również może występować w kilku postaciach: jako okłady, jako maści rozgrzewające a nawet jako plastry rozgrzewające. Okłady, maści i plastry używane głównie w przypadku przewlekłych urazów, które nie wiążą się z obrzękiem. Bolesny i podrażniony mięsień lub staw jest idealnym odbiorcą takiej terapii. Sportowcy, u których występują bóle przewlekłe, powinni stosować ciepłe okłady przed wysiłkiem fizycznym, by pomóc rozciągnąć mięsień i poprawić ukrwienie. Ciepło pomaga rozluźnić spięte mięśnie i zapobiega skurczom.

Przykładowa maść rozgrzewająca, jak mówi ulotka:

"Skutecznie zmniejsza dolegliwości ze strony aparatu ruchu. Stosowana w przewlekłych stanach zapalnych, zwyrodnieniowych kręgosłupa, stawów biodrowych, w dyskopatii."

Krauterhof - Rozgrzewająca

Czy tak jest w rzeczywistości przekonamy się nieco dalej.

MOJE PRZYGODY Z TEMPERATURĄ.

Zarówno zimne jak i ciepłe okłady miałem "nieprzyjemność" przetestować na sobie. Z zimnymi spotkałem się zaraz po mojej kontuzji kolana. Traf chciał, że wypadek przydarzył mi się w zimie i w lesie, podczas ogniska. To też do końca przesiedziałem z uniesioną nogą, na którą koledzy nasypali ogromną kopę śniegu. Po powrocie do domu i wizycie u lekarza oczywiście kontynuacja: okłady z lodu przez pierwsze dwa dni. Wrażenia bardzo pozytywne, znieczulało ból, minimalizowało obrzęk. Jestem na tak.

Późniejsza wizyta u lekarza tym razem prywatnego (było to w momencie, gdy zaczynałem lekko ćwiczyć nogę) skończyła się zaleceniem robienia ciepłych okładów a dokładnie trzymania nogi w poduszce rozgrzewającej (takiej na prąd). Chodziło o to, by ciepło było suche. Nie wiem, na ile pozytywnie wpłynęło to na moje kolana, ale było przyjemne i na pewno nie pogorszyło sytuacj, więc chyba również nieźle się spisało.

Zupełnie inaczej wygląda sprawa z rozgrzewającymi i chłodzącymi specyfikami w postaci maści. Krąży po świecie taka zasada, że maść rozgrzewająca jest najlepsza przed treningiem a chłodząca po treningu. Od razu napisze, że kompletnie się to u mnie nie sprawdza. Zanim jednak rozwinę tę myśl, podkreślę jeszcze, że maść maści nie równa. Na rynku jest bardzo wiele maści i każda na każdego z nas może działać inaczej. Ja sam przetestowałem chyba z 30 i poprzestałem szukać, gdy Dr Hefo pożyczył mi swojej. Wybrałem Krauterhof (czerwona - silnie rozgrzewająca) oraz Krauterhof - Chłodząca (kremowe opakowanie a maść zielona). Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że maść chłodząca jest lepiej "odczuwalna" w przypadku siniaków i stłuczeń mięśni, natomiast rozgrzewająca lepiej sprawdza się w przypadku stawów i "czegoś głębszego".

Maść rozgrzewająca jest u mnie bardzo ważna, ale nie stosuję jej przed treningiem. Dlaczego? Dlatego, że gdy posmaruje nią stawy, to nie czuję później podczas tańca jak pracują moje mięśnie, czuje tylko ciepło. Nawet, jeśli coś będzie nie tak w kolanie, to boje się, że tego nie poczuję wystarczająco wcześnie. Maść rozgrzewająca, ale tylko ta, o której wspomniałem wyżej (nie jest to reklama) działa na mnie trochę jak lek. Gdy czuję, że z moimi kolanami coś nie gra, są zmęczone, obolałe to smaruję maścią, idę spać i na następny dzień wszystko gra (wiem dziwne, ale dokładnie tak to na mnie działa). Sprawdzało ją też kilku moich znajomych i są również bardzo zadowoleni.

W przypadku plastrów rozgrzewających, to dostanę pewnie zaraz niezłą "sprutę/hejt", ale korzystałem z nich czasami w chwilach, gdy coś z kolanem było nie tak. Zdaję sobie sprawę, że nie są one do końca przeznaczone w tego typu miejsca. Nie robiłem tego często, tylko w ostateczności i było to jeszcze zanim poznałem tę konkretną maść rozgrzewającą. Koniec końców pomagały, zarówno one jak i maść potrafiły grzać okrutnie, ale na następny dzień zazwyczaj była poprawa. Gdyby ktoś pytał, korzystałem z "Fastplast".

"Zewnętrznie. Po umyciu i osuszeniu skóry przykleić plaster na bolące miejsce. Kiedy ból ustąpi odkleić plaster. Ponownie na to samo miejsce przykładać po kilkudniowej przerwie. Nie stosować na rany, miejsca pooperacyjne lub zmiany zapalne na skórze."

https://www.doz.pl/leki/p5314-Fastplast

Z kolei maść chłodząca z tej samej firmy nie działa na mnie prawie wcale. Nie odczuwam praktycznie żadnych pozytywnych skutków jej stosowania, poza delikatnym uczuciem ulgi w przypadku stłuczeń, siniaków. A najdziwniejsze jest to, że dziewczyna z mojej ekipy ma zupełnie odwrotnie, to chłodząca maść daje jej ulgę a rozgrzewająca nie działa. Pierwszy wniosek, który się nasuwa? SPRAWDZAJ! Musisz samemu sprawdzić, co na Ciebie działa i w jaki sposób. Koniec końców zgadzam się z tym, że chłodzimy zawsze po treningu/aktywności.

W przypadku zimna o wiele bardziej niż maści, preferuję zimny prysznic na moje kolana czy też z przyjemnością uskuteczniane przeze mnie moczenie nóg w rzece. Po bieganiu czy po ciężkim treningu po prostu wchodzę do rzeki i stoję sobie chwilę, czy też wchodzę do wanny, leje zimną wodę na kolana przez jakiś czas - uczucie naprawdę przyjemne. Obecnie jest to część mojego dbania o zdrowie kolan.

Podsumowując: Okłady z lodu - na świeże kontuzje, super sprawa. Okłady z ciepła (suchego) - najprawdopodobniej działają, na pewno nie szkodzą. Maści rozgrzewające - raczej na stawy i ścięgna, nie tylko przed treningiem. Sprawdzaj i szukaj takiej, która będzie Ci naprawdę pomagać. Zachowuj ostrożność i rozwagę, ponieważ takie maści potrafią uczulać. Plastry rozgrzewające - nie zalecane na kolana, co nie oznacza, że nie działają. Ja korzystałem i żyję. Na pewno minus jest taki, że się odklejają przy ruchu. Ponownie - musisz to sprawdzić. Maść chłodząca - raczej na obicia, siniaki, zmęczone mięśnie. Daje lekką ulgę. Na jednych działa bardziej, na innych mniej. Podobnie jak rozgrzewająca, do stosowania po treningu dla relaksu. Osobiście znacznie bardziej polecam chłodne lub zimne kąpiele.

Sugeruję dawkować wszelkie tego rodzaju rzeczy tylko, gdy faktycznie są potrzebne i gdy faktycznie pomagają. Obecnie z rozgrzewającej korzystam tylko gdy czuje, że moje kolana wymagają małego wsparcia. Czasem raz na miesiąc, czasem nawet raz na dwa. Ciekawe jest to, że moje ciało stopniowo coraz rzadziej domaga się "kuracji" - do tego właśnie powinniśmy dążyć. Maksimum naturalności. W odróżnieniu od maści, z zimnych kąpieli korzystam coraz częściej. To bardzo wpisuje się w mój pogląd na temat zdrowia kolan. Po pierwsze zimna woda jest naturalna, dodatkowo to przecież woda, więc jest życiodajna a ostatnie i najważniejsze: czuję, że moje nogi to lubią.

Udanego obcowania z temperaturą.



ROZDZIAŁ VIII - LECZENIE

LEKARZ, FIZJOTERAPEUTA, REHABILITANT?

To temat bardzo delikatny. Każdy ma tutaj nieco odmienne opinie, bowiem nie ma dwóch jednakowych przypadków, nie ma dwóch jednakowych osób i nie ma dwóch jednakowych lekarzy.

Dlatego nie będę oceniał tego, gdzie warto się kierować, bo to bez sensu. Powiem Wam jednak o swoich przygodach i o pewnych radach, które niezależnie od przypadku są w moim mniemaniu ważne. Zanim to jednak zrobię, przyjrzyjmy się różnicom między tym trzem zawodom.

"Lekarz – osoba posiadająca wiedzę i uprawnienia do leczenia ludzi. W Polsce jest nim osoba posiadająca właściwe kwalifikacje, potwierdzone wymaganymi dokumentami, do udzielania świadczeń zdrowotnych, w szczególności do: badania stanu zdrowia, rozpoznawania chorób i zapobiegania im, leczenia i rehabilitacji chorych, udzielania porad lekarskich, a także wydawania opinii i orzeczeń lekarskich w zakresie swojej specjalizacji."

https://pl.wikipedia.org/wiki/Lekarz

Rehabilitant z kolei zajmuję się rehabilitacją a rehabilitacja wg encyklopedii to:

"Rehabilitacja medyczna – kompleksowe i zespołowe działanie na rzecz osoby niepełnosprawnej fizycznie lub psychicznie (lub z deficytem w ww. obszarach), które ma na celu przywrócenie tej osobie pełnej lub maksymalnej do osiągnięcia sprawności fizycznej lub psychicznej, a także zdolności do pracy oraz do brania czynnego udziału w życiu społecznym."

https://pl.wikipedia.org/wiki/Rehabilitacja_medyczna

Natomiast Fizjoterapeuta specjalizuje się fizjoterapii:

"Fizjoterapia (ang.physicaltherapy, physiotherapy, PT) jest pojęciem nierozerwalnie związanym z "rehabilitacją medyczną". Przez fizjoterapię rozumie się zespół metod leczniczych wykorzystujących zjawisko reaktywności organizmu na bodźce. Rozróżnia się następujące działy fizjoterapii: balneoterapię, klimatoterapię, hydroterapię, kinezyterapię, terapię manualną, masaż leczniczy, ergoterapię, fizykoterapię. Celem fizjoterapii jest zapobieganie postępowi i nawrotom choroby, usuwanie różnych dolegliwości i przywracanie sprawności fizycznej."

https://pl.wikipedia.org/wiki/Fizjoterapia

TO GDZIE MAM SIĘ KIEROWAĆ?

Osobiście z lekarzami miałem styczność dość dużą i jedyny wniosek, jakim mogę się z Wami podzielić odnosi się do tego, by niczego nie brać za pewnik. Nie wiem czemu jest tak, że tylu ilu lekarzy, tyle opinii o stanie naszego kolana. Dlatego lepiej zawsze iść do kilku, wysłuchać co mają do powiedzenia i wyliczyć sobie średnią... Osobiście byłem ze swoim kolanem u kilku lekarzy i słyszałem naprawdę skrajne opinie. Jeden powiedział, że moje kolana do niczego się nie nadają, nie mają amortyzacji etc. Natomiast drugi, że są w całkiem dobrej kondycji i wystarczą odpowiednio dobrane ćwiczenia - na szczęście posłuchałem tego drugiego. Mam jakieś zboczenie na punkcie naturalności, dlatego jestem przeciwnikiem wszelkiego rodzaju ingerencji w tkankę. Wiem, że jest to czasem nieuniknione, ale znacznie bardziej bliska jest mi opinia lekarzy, którzy odradzają operację, jeśli nie widzą ostatecznej konieczności, niż tych, którzy woleliby operować bez próby podjęcia innych działań. Lekarz ma ogromną moc, ponieważ może skierować nas na rehabilitację, fizjoterapię, masaż, elektromagnes i inne bajery. Problem w tym, że nie chce tego zbyt chętnie robić. Najczęściej, jeśli tancerz idzie do lekarza i mówi, że coś go boli to słyszy: "proszę zaprzestać tańczenia na okres miesiąca". Po miesiącu wraca dalej do tańca i dalej boli co bolało, bo i niby co się zmieniło skoro nic nie wzmocniliśmy. Dlatego lepiej wybierać lekarzy sportowych, ponieważ oni rozumieją, że ruch dla nas jest najważniejszy.

REHABILITANT POWIEDZIAŁ PRAWDĘ

Z panią rehabilitant miałem doczynienia, gdy w moim mieście odbywały się darmowe masaże na materacach Firmy Vitberg, dokładnie był to model ENABIO2. Wydało mi się to ciekawą okazją do darmowych masaży, sprawdzenia sprzętu i przede wszystkim porozmawiania z rehabilitantem. Ogólnie sam materac nie zrobił na mnie wrażenia, mojej babci natomiast na kręgosłup trochę pomógł. Jest to raczej sprzęt dla osób, które na co dzień się nie ruszają. Ma za zadanie aktywować ich mięśnie lub uruchomić zastane mięśnie po kontuzji. Dla kogoś bardzo aktywnego raczej nie jest przydatny - chyba, że jako relaks - bo przyjemne to jest cholernie. Z rehabilitantkami (bo były dwie) rozmawiałem sporo i wyniosłem dwa bardzo przydatne zdania: "Każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż jego brak" oraz "Ruchem często możesz zastąpić lek, ale lekiem nigdy nie zastąpisz ruchu". W wielkim skrócie panie powiedziały, że o wiele lepiej zrobi mi rower niż materac.

Dlatego tak bardzo denerwuje mnie, gdy lekarze każą rezygnować ze sportu, ruchu, marzeń...

FIZJOTERAPEUTA - czarodziej naprawy ciała?

Może wybrać fizjoterapeutę? Osobiście uważam to za bardzo dobry wybór.

W pewnym momencie swojego życia miałem problemy z oddychaniem i bólem w klatce piersiowej. Mnóstwo wizyt u rożnych lekarzy: pulmonolog, ortopeda - wszystkie badania super. Tomografia płuc - super, na prześwietlaniu kręgosłupa lekkie skrzywienie, które mam od małego, przestrzenie międzykręgowe - super. Przez cały ten czas byłem na silnych środkach przeciwbólowych, niszczących mi żołądek. Ostatecznie skierowałem się do neurologa. On stwierdzając że nie jest to kwestia neurologiczna zaproponował, by obejrzał mnie jego znajomy fizjoterapeuta.

Gość spojrzał na moje plecy i rozwiązał mój trwający przez miesiąc problem, podczas godzinnej wizyty. Okazało się, że moja przepona jest zbyt spięta (najprawdopodobniej stres) oraz mięśnie na dziesięcio centymetrowym odcinku kręgosłupa są zbyt napięte, przez co nie kompresują odpowiednio przeciążeń.

Napisałem Wam tę historię nie po to, by się chwalić swoimi chorobami, lecz by uświadomić, jak pomocny może się okazać człowiek, o którego istnieniu nie miałem pojęcia. W ciągu minuty zauważył dwa problemy, o których cała gromada lekarzy nie miała pojęcia. Wnioski pozostawiam Tobie.

Dodatkowo dowiedziałem się o swoim ciele wielu rzeczy, naprawdę wielu. W prawej nodze miałem lekkie płaskostopie, co powodowało osłabienie prawego kolana a ja się zawsze zastanawiałem co jest nie tak, że prawe kolano zawsze działa u mnie nieco gorzej. O kant dupy można potłuc te wszystkie badania w szkole i badania okresowe, skoro nie wykrywają i nie informują o takich kwestiach.

Podsumowując: Nie warto kierować się do lekarza. Warto natomiast kierować się do lekarzy a najlepiej zaczerpnąć opinii jeszcze od rehabilitanta czy fizjoterapeuty. Nie brać nigdy słów lekarza za świętość, nie rezygnować z ruchu, jeśli nie mamy wyraźnego powodu. Jeśli lekarz każe Ci zrezygnować z ruchu, to powiedz mu, że owszem - odpoczniesz, ale chcesz, by Ci powiedział jak masz ćwiczyć i co robić, by ten stan nie wrócił, bo od samego odpoczynku to możesz ewentualnie sie rozleniwić a nie wzmocnić. Każdy z nas powinien pójść na wizytę do fizjoterapeuty, chociażby po to, by dowiedzieć się w jakim stanie jest nasze ciało, gdzie mamy słabe punkty, gdzie w naszym ciele chowają się napięcia. Lepiej je wykryć i nad nimi pracować zanim same się upomną o wykrycie.

Czasem zdarza się tak, że lekarze przepisują nam leki, czasem ćwiczenia, czasem rehabilitacje a czasem jeszcze inne bajery. Do takowych bajerów należą:

OPASKI UCISKOWE / STABILIZATORY

W moim mniemaniu tego typu rzeczy powinny być stosowane tylko w dwóch przypadkach.

Pierwszy odnosi się przypadków, gdzie staw nie może sam pracować i najnormalniej w świecie bez stabilizatora nie mógłby robić tego, co robi. Często widzimy ludzi, którzy bez stabilizatora nie mogliby iść. To trochę tak jak gips, ale umożliwiający ruch w określonej płaszczyźnie i określonym zakresie.

Drugi przypadek to ten, gdy opaska służy, by chronić przed uderzeniami czy otarciami. Nie ma żadnych stabilizujących właściwości a jest tylko po to, by przy stawaniu na łokieć nie bolało czy, by podczas uderzania kolanem o podłogę zamortyzować uderzenie. Czyli jest po prostu ochraniaczem a nie stabilizatorem.

Czasem jeszcze ludzie używają tego, by ogrzewać stawy - dla mnie to tak zbędę, że nie będę o tym pisał. Chociaż może w przypadku sportów zimowych ma to jakiś sens - nie wiem.

Jeśli jednak opaska ma zadanie wspierać stabilizacje stawu, który ma możliwość sam się stabilizować a mimo to my mu pomagamy, to jest to głupie, ponieważ działa na takiej samej zasadzie jak suplementacja organizmu czymś, czego organizm ma pod dostatkiem. Organizm odbiera wtedy następujący sygnał: "Aha! Nie muszę tak mocno sam stabilizować mojej nogi, bo robi to za mnie opaska". Pomyśl co się stanie, gdy zabraknie opaski? O wiele bardziej skuteczny niż stabilizacja opaską byłby trening stabilności i równowagi, chociażby na piłce.

Podobnie jest z butami ortopedycznymi dla dzieci. Często zastępują dziecku samodzielną możliwość nauki "stabilizacji" stópki. Jak to ostatnio napisał jeden z moich przyjaciół: "Dziecko i jego stopy potrzebują szkoły przetrwania a nie jakichś wkładek". Wiem, oberwie mi się za ten pogląd, ale zapytajcie swojego dziadka albo babci, jakiej firmy wkładki ortopedyczne nosili i jaki model butów usztywniał ich stopę. Usłyszycie, że się chodziło w czym było, a jak nie to na bosaka po szyszkach. A kolana naszych dziadków są często w lepszym stanie niż naszych rodziców, nie wspomnę już nawet o stanie kolan naszych rówieśników…

Kolejnym elementem, z którym możemy się spotkać jako pomoc są:



ROLLERY, MASAŻERY

To urządzenia, dzięki którym możemy sami rozmasować pewne części ciała. Ostatnio bardzo mocno promowane i polecane. Pozwoliłem sobie skorzystać z artykułu „Hej ho, roluj go!” Bieganie lipiec-sierpień 2014, którego autorem jest Jakub Wolski, by ładnie zdefiniować do czego roller służyć może.

„Możemy rolować się po to, żeby uzyskać efekt automasażu mięśniowo-powięziowego, rozluźnienia punktów spustowych (ang. triggerpoints), które powodują spięcia całych łańcuchów mięśniowych, albo w celu ogólnego wzmocnienia ciała. Masaż mięśni i powięzi, czyli masaż elastycznej błony otaczającej tkanki miękkie, pozwala w efekcie rozluźnić mięśnie. Czas trwania ćwiczenia z wałkiem dla jednej partii mięśni nie powinien przekraczać 3 min. Zalecam omijanie stref podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry, ponieważ można je uszkodzić. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń z wałkiem są krwiaki, siniaki, skręcenia, świeże urazy, itp.”

https://www.magazynbieganie.pl/rolowanie-miesni-robic/

Sam oczywiście posiadam taki wałek i czasem zdarza mi się z niego korzystać. Koniec końców nie jest to bezpośrednie wsparcie dla kolan a raczej dla mięśni je otaczających, ponieważ samych kolan rolować nie wolno. Ale wiemy już, że jedno od drugiego jest zależne, dlatego rolowanie przydatne bywa z pewnością. Moje przygody z rolowaniem nie były jakimś przełomem, nie zauważałem po tym wybitnej poprawy. Traktowałem to raczej, jako przyjemność, relaks dla nóg i taką lekką formę nagrody dla nich. Fakt, czasem bardzo bolało, ale moment, gdy napięte punkty odpuszczają jest niesamowicie przyjemny. Jeśli nie macie profesjonalnego wałka, początkowo możecie go zastąpić rurką PCV owiniętą w cienką piankę lub nawet plastikową butelką wody (najlepiej nieotwieraną, bo tylko taka jest twarda i nie poddaje się pod naciskiem).

Warto również zadbać o stopy. Ja stopy masuje za pomocą standardowych drewnianych masażerów. Każda babcia wie, o czym mówię. Ale najbardziej na świecie lubię piłeczki, w moim przypadku są to piłki golfowe. Nadają się zarówno do masowania stóp jak i np. mięśni pośladkowych. Idealnie wciskają się w trudnodostępne miejsca zmuszając ukryte głębiej mięśnie do rozluźnienia.

Wszelkiego rodzaju rollery czy piłki do masażu jak najbardziej polecam, jeśli nawet nie porozpinają Wam punktów spustowych, to dadzą niesamowity relaks (ewentualnie ból, ale kto nie lubi trochę pocierpieć dla dobra sprawy).

Ostatnio bardzo często widuje się również ludzi, którzy są poobklejani dziwnymi kolorowymi taśmami. Chodzi o tak zwany…



TAPING / KINESIOTAPING / PLASTROWANIE

Plastrowanie, to nic innego jak pewnego rodzaju naciąganie, odciąganie, przyciąganie, rozciąganie odpowiednich obszarów na ciele za pomocą specjalnych taśm, czego skutkiem może być zmniejszenie bólu, niwelowanie napięć i leczenie ciała za pomocą jego naturalnych możliwości regeneracyjnych.

„Plastrowanie (inaczej taping, nalepianie plastra) - metoda leczenia poprzez aplikację na ciele, w ściśle określony sposób, nierozciągliwego lub elastycznego plastra. Nalepiony plaster jest źródłem bodźców wyłącznie mechanicznych (nie jest nasączony żadnym lekiem) i w zależności od rodzaju, sposobu i miejsca aplikacji, ma różnorakie oddziaływanie. Jedną z metod tapingu jest plastrowanie dynamiczne.”

https://pl.wikipedia.org/wiki/Plastrowanie



Plastrowanie dynamiczne i zasada działania:

"Naklejona taśma delikatnie unosi skórę i zwiększa w ten sposób przestrzeń, jaka tworzy się między nią a mięśniami - właśnie ten efekt jest kluczowy dla działania kinestiotapingu. Odpowiednie naklejenie plastra, poprzez redukcję napięcia na receptory skórne, ma również wpływ na odczuwanie bólu, który jest jest jednym ze wskazań do kinesiotapingu."

https://regeneracja.poradnikzdrowie.pl/

Idea jest dla mnie bombowa. Nie aplikujemy do ciała nic a tylko delikatnie naprowadzamy je na właściwy tor, by dalej dało sobie radę samo. Niestety osobiście nie miałem możliwości przetestowania tego na swoim ciele. Mam jednak znajomą, która w tańcu siedzi wystarczająco długo, bym jej ufał i bardzo sobie chwaliła ten sposób leczenia. Pomogło jej to doprowadzić do stanu użyteczności łydkę.

Nie wiem czy mogę powiedzieć, że polecam. Chyba tego nie powiem, dopóki sam nie sprawdzę. Mogę jednak powiedzieć, że idea jest jak na razie jednym z najbardziej pasujących do mnie rozwiązań.



ROZDZIAŁ IX - CIAŁO TO ŁAŃCUCH

Nasze ciało to łańcuch. By było zdrowe, jego wszystkie oczka muszą być silne. Jedno słabe miejsce pociąga za sobą resztę, przez co cała konstrukcja zostaje osłabiona. Można to porównać do fundamentu, w którym brakuje cegiełek.

Dlaczego pisze o tym prawie na sam koniec? Ponieważ głównym problemem Twoich kolan może być problem leżący zupełnie gdzie indziej. Idąc kolejno po naszych rozdziałach można zauważyć, że by kolana działały tak jak należy, musimy dbać o wiele aspektów. Nasze centrum musi byś silne i stabilne, wiązadła muszą być wytrzymałe a mięśnie otaczające nogę mocne. Nasze biodra muszą zachowywać pełną mobilność. Zbyt napięte mięśnie np. pośladkowe czy też biodrowe nie pozwalające na pełen zakres ruchu, mogą ciągnąć za sobą kolana, co będzie skutkowało niestabilnością i zbędnymi obciążeniami, dlatego mięśnie muszą być optymalnie rozciągnięte (optymalnie nie znaczy najbardziej jak się da). W fizjoterapii istnieje pogląd, że centrum powinno być jak najbardziej stabilne a biodra jak najbardziej mobilne - zgadzam się w 100 %! Nawet wada kręgosłupa może wpłynąć na nasze kolana. Lekkie skrzywienie boczne skutkuje tym, że podczas chodu bardziej obciążamy jedną nogę, powstaje nierównowaga mięśniowa i coś gdzieś "leci". Jeśli już przy równowadze mięśniowej jesteśmy, to warto wspomnieć, by podczas treningów obie nogi trenować tak samo. W przypadku tańca, oznacza to robienie wielu ćwiczeń w dwie strony po tyle samo powtórzeń. Z samymi kolanami też bywa ciekawie. Mamy bowiem różne rodzaje kolan, mamy kolana neutralne, ale również szpotawe i koślawe. Każdy rodzaj często wymaga nieco innego podejścia.

STOPA JAKO PODSTAWA ŁAŃCUCHA

Nigdy bym nie pomyślał, że od stopy tak wiele zależy. A jednak! Noga jest naszym fundamentem a stopa jest podstawą podstaw! Od tego, jak zachowuje się stopa zależne są kolana, dlatego warto ćwiczyć stopy i dbać o ich dobrą kondycję. Wad, jakie występują w stopach może być wiele (płaskostopie, stopa płasko-koślawa, stopa koślawa, stopa szpotawa, stopa końsko-szpotawa, stopa wydrążona). Wystarczy płaskostopie w prawej stopie, by cała prawa strona ciała pracowała nieco inaczej. Jak dbać o stopy? Uwalniając je, kiedy tylko się da! Jeśli masz możliwość chódź na bosaka, ćwicz na bosaka i zapoznawaj stopę z różnego rodzaju podłożem: trawą, żwirkiem, piaskiem. Jak już ćwiczysz równowagę na plaży, to wywal buty do jeziora - taka moja rada. Wiele wad, które występują na naszych stopach powstaje przez to, że nie pobudzamy w żaden sposób mięśni, które mamy na podstawie stopy. Na co dzień stykają się tylko z wnętrzem buta i równą powierzchnią więc, po co mają się napinać i trzymać wszystko ładnie, pięknie, sprężyście. Kolejną kwestią są usztywniane buty, które stabilizują naszą kostkę za nas, dając tym samym naszym stawom skokowym znak, że same nie muszą nic trzymać, bo przecież but trzyma za nie. Tę teorie potwierdził mi ortopeda, gdy zapytałem o stopy mojego synka, który dopiero uczy się chodzić. Powiedział, że największe problemy ze stopami mają bobasy, których rodzice nie oszczędzają na butach i kupują "porządne" usztywniane. A stopa dziecka chce być najnormalniej w świecie wolna, chce się nauczyć sama stabilizować. Chce czuć, co ma pod sobą, chce reagować na to, na co nadepnie, chce wiedzieć, na co nie deptać a na co deptać, chce być ciągle bodźcowana, bo kocha bodźce tym bardziej, że poznaje je pierwszy raz.

Wniosek? Wywalmy buty kiedy tylko możemy a naszym dzieciom uwalniamy stopy. Sami sobie psujcie nogi, bobasy zostawcie w spokoju.



ROZDZIAŁ X - PODSUMOWANIE PODSUMOWAŃ

Ten rozdział powstał, gdy przeczytałem powyższą całość jeszcze raz i zdałem sobie sprawę, że możesz mieć problem, by jakoś poukładać w głowie to wszystko. Koniec końców, dalej nie będziesz wiedzieć od czego należy zacząć, dlatego daję Ci tę ściągawkę, jako taki skrót skrótów na temat zdrowych kolan. Osobiście skrótów nie uznaję, szczególnie w takich sprawach, ale jakie czasy takie zapotrzebowanie.

Źródła

Top