Sławne „Core Stability” w tańcu.

Autor: B-Boy Jamnik

Ćwiczenia na stabilność ogólną potocznie znane na świecie, jako core stability stają się coraz bardziej popularne w każdej dyscyplinie sportowej. Od długiego czasu stosuje je w treningach tanecznych zarówno na sobie, jak i na moich podopiecznych. Byłem jednak na bardzo wielu warsztatach a na żadnym z nich nie spotkałem się z tym rodzajem ćwiczeń. Sam nie wiem czy to dlatego, że są mało znane wśród tancerzy ulicznych czy dlatego, że nikt ich nie tłumaczy zakładając, że ich przydatność jest ogólnie oczywista. Ja postaram się Was przekonać, że ćwiczenia tego typu warto wcisnąć w swój roztańczony grafik.

O co tu właściwie chodzi.

Na początek przyjrzyjmy się, jakich partii naszego ciała dotyczy temat. Jak można się domyślać, ćwiczenia te mają za zadanie stabilizować nasze ciało a za jego stabilizację najbardziej odpowiada jego centrum, czyli gorset mięśniowy. Gorset to zbiór wszystkich mięśni otaczających dolne partie tułowia (kompleks biodrowo–miedniczo–lędźwiowy). Mięśnie te, często nazywamy mięśniami rdzenia (core), ponieważ stanowią bazę i podstawę kontrolującą wszystkie ruchy człowieka. Ale skoro to w tym cały bajer, to przecież wystarczą odpowiednie ćwiczenia siłowe na brzuch, dolne partie pleców i boki. Niestety tajemnica tkwi głębiej – dosłownie głębiej. Ćwiczenia stabilizujące zmuszają do pracy mięśnie położone głębiej – znane, jako mięśnie antygrawitacyjne. Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie przez nas prawidłowej sylwetki i postawy. Podczas zwykłego treningu siłowego bardzo ciężko uruchomić te ukryte głęboko mięśnie. Działa to na zasadzie izometri. Pozostajemy w pozycji zmuszającej mięśnie do napięcia. Gdy się męczą, uruchamiają pomocników, czyli mięśnie skryte głębiej. Następnie te mięśnie się męczą i uruchamiają jeszcze głębsze obszary.


W czym właściwie pomaga tego typu trening?

Trenowanie stabilności pozwala przede wszystkim zwiększać siłę, bowiem podczas wykonywania większości ćwiczeń pracuje nam całe ciało. Napięcie mięśni gorsetu zmusza nas często do napinania rąk, klatki piersiowej, mięśni nóg a nawet palców u stóp. Oczywiście nie zastępuje to treningu siłowego, bo nie taki jest tego cel, ale doskonale wspomaga. Centrum ciała jest taką naszą wewnętrzną centralą, poprzez którą przepływają wszystkie ruchy i cała energia łącząca kończyny dolne z górnymi, dlatego im centrala sprawniejsza, tym połączenie szybsze i lepsze jakościowo. Mało tego, poprzez sam trening tego typu można czasem zwiększyć siłę. Żywym dowodem jest znany kulturysta Michał Karmowski, który po dodaniu jednego ćwiczenia na stabilność (do swojego treningu brzucha) zauważył znaczny wzrost siły w przysiadach.

Treningi stabilności i równowagi cieszą się ogromna popularnością wśród zawodników sztuk walki, które są przecież tak bardzo podobne do tańca. Najwyraźniej wojownicy zauważyli, w jaki sposób rozwój centrali wpływa na siłę i szybkość reakcji ich nóg. Zastosowanie tych technik ostatnio zauważam także w bieganiu, narciarstwie, siatkówce a nawet piłce nożnej i pływaniu. Nie muszę tłumaczyć jak ważna jest szybkość przepływu energii między kończynami podczas tańca. Lepszy stabilny przepływ energii a co za tym idzie, silniejsze mięśnie dające równowagę nawet przy skomplikowanych ruchach – wpływają na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Jak wiemy trenując stabilność, trenujemy mięśnie odpowiadające za prawidłową postawę, dzięki czemu siła i energia podczas ruchów rozkłada się na całe ciało prawidłowo. To także pozwala nam unikać kontuzji czy nadmiernych przeciążeń wynikających z wad postawy.

Teraz podzielę się moimi osobistymi obserwacjami. Od kiedy dodałem trening tego rodzaju do swojego planu tygodnia łatwiej przychodzą mi wszelkiego rodzaju freezy, czuje się na nich stabilniej. Czuję i wiem, w jakiej pozycji znajduje się mój korpus, mam kontrolę nad mięśniami, których wcześniej nie mogłem kontrolować. Czuję się pewniej stojąc na głowie, na rękach. Przy figurach powerowych również łatwiej mi usztywnić biodra a dodatkowo nie męczę się w nich tak szybko. Mogę więc twierdzić, że praca nas swoimi mięśniami „core” wpływa na siłę i technikę taneczną. Dodatkowym dowodem jest to, ze tego typu ćwiczenia są jedną z fundamentalnych podstaw gimnastyki i akrobatyki sportowej. Sugeruję poszukać informacji o "sylwetkach gimnastycznych", które są niezbędnym elementem przygotowania motorycznego każdego akrobaty-gimnastyka.

Poza sylwetkami gimnastycznymi istnieją też mniej "profesjonalne" ćwiczenia. O tym jak wyglądają pisać muszę, bo w Internecie jest tego pod dostatkiem na naszym kanale youtube jest krótka seria prezentująca tego typu ćwiczenia, ewentualnie sprawdź źródła poniżej. Muszę jednak poradzić, byś zawsze zaczynał od podstawowej wersji, nauczył się kontroli, pewności siebie i dopiero ją utrudniał. Lepiej zrobić mniej wymagające ćwiczenie poprawnie, niż kosmicznie trudne źle.


Kiedy stosować ćwiczenia na stabilizacje?

Osobiście stosuje je na dwa sposoby: pierwszy w ramach dogrzania po rozgrzewce. Po ich wykonaniu jestem pewien, że wszyscy podopieczni są odpowiednio dogrzani. Nie trwa to długo, bo w każdej pozycji przebywamy 10 sekund wykonując po 2 serie. Łącznie taki stabilizacyjny maraton trwa 4 minuty. Mimo, iż na treningu czas jest ograniczony i mogę poświęcić stabilności tylko tyle czasu, daje to znakomite efekty. Jeśli jednak trenujesz jeszcze dodatkowo w domu, możesz skorzystać z drugiej opcji. Skomponować sobie specjalistyczny trening poświęcony wyłącznie stabilności, albo tak jak ja, dodać go jako element treningu brzucha i dolnych partii pleców. W przypadku takiego treningu ja zaczynałem od 2 serii po 30 sekund w każdej z wybranych pozycji i dodawałem co trening 5 sekund. Podobne podejście do tego tematu ma znany trener osobisty: Adrian Hoffman.


Podsumowanie

Osobiście namawiam trenerów do urozmaicenia swoich zajęć tego typu ćwiczeniami a samych tancerzy, by chociaż rozważyli czy tego typu trening nie będzie dla nich czymś dobrym. Dla dodatkowego udowodnienia Wam, „że warto” przedstawię jeszcze jeden fakt. W jednej z najlepszych na polskim rynku książek dotyczących tańca, mowa tutaj o książce „Anatomia Tańca” Jacqui Greene Haas pierwszy rozdział z części praktycznej dotyczy właśnie wzmacniania gorsetu mięśniowego. Książka w 90% skupia się wokoło tańca klasycznego, jednak skoro nawet tam stabilizacja centrum ciała okazała się najważniejsza, to coś w tym jest drodzy tancerze! Podobnie sprawa się ma w książce "Trening Siły Eksplozywnej w Sportach Walki" Piotra Szeligowskiego. Pomimo iż trening w niej zawarty ma nas przygotować do sztuk walki jej pierwsze rozdziały dotyczą stabilności z wykorzystaniem piłki gimnastycznej. Dużo informacji oraz przykąłdów ćwiczeń tanecznych z zastosowaniem core stability znajdziesz w książce "Praktyka Ruchu w Tańcu Ulicznym" mojego autorstwa.

Teraz, gdy już wiesz nieco więcej, możesz dosłownie zadbać o swoje wnętrze.


Źródła

Top