Problem z „typami” rozciągania – Część II.

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst:https://www.bboyscience.com/stretchi....

Gdy badacze zaczęli pokazywać, że rozciąganie nie jest tak wspaniałe jak kiedyś sądzono, odruchowe reakcją ze strony społeczności zdrowia i fitnessu (lub powinienem powiedzieć: z branży) były tego typu:

"A więc ... Oczywiście, dlatego, iż ludzie rozciągają się nieprawidłowo!"

To zrodziło mnóstwo magazynów, artykułów i witryn z "guru", którzy głosili, że "prawidłowy" sposób to nie "statyczne", ale "dynamiczne" lub "aktywne" rozciąganie.

W pierwszej części zapoznaliśmy się z różnymi typami rozciągania.

W drugiej części sprawdzimy, co badania mówią nam do tej pory i postaramy się nakreślić metody postępowania, które będziecie mogli zastosować już TERAZ by uniknąć minusów a korzystać z plusów.

By przejrzeć plusy i minusy przeczytaj ten artykuł.
Podsumowując:
1. Rozciąganie ma poprawić elastyczność.
2. Nie poprawia wyników sportowych.
3. Nie zapobiega urazom.
4. Rozciąganie może nawet czasowo ograniczyć siłę.

Większość z tych badań zostało wykonane na "statycznym" rozciąganiu.

Ale czy inne „typy” wypadają lepiej?

Jeśli chcesz tylko krótkiej odpowiedzi na to pytanie przejdź na sam dół.

Jeśli jesteś zainteresowany szczegółami badan zapraszam poniżej:

Zwiększenie elastyczności:

W artykule tym wyniki różnych badan zostały zmieszane. W wielu przypadkach wyniki dotyczyły zwykłego „pasywnego rozciągania” mającego na celu poprawę zakresu ruchu ^{1, 2, 3, 4, 5, 6}.

Mimo to w kilku badaniach korzystano z aktywnych metod: ^{7, 8} . Różnice, efekty… huh prawie zawsze są małe, oznacza to, że różnicę nie są wielkie w żadnym z badań. Na podstawie tego przeglądu całkowita różnica pomiędzy metodami nie jest ekscytująca.

Konkluzja: inne typy rozciągania nie są tak naprawdę lepsze!

W rzeczywistości, klasyczne statyczne rozciąganie może być najlepszym sposobem na poprawę elastyczności.

Ale dlaczego? Jeśli aktywne/dynamiczne metody są bardziej "funkcjonalne" (co oznacza, że bardziej naśladują właściwe ruchy sportowców), to dlaczego nie są one lepsze niż zwykłe stare statyczne rozciąganie?

Oto kilka możliwych powodów, dla każdego typu:

Aktywne rozciąganie: Aktywne rozciąganie nie może w rzeczywistości spowodować 'rozciągnięcia'.

Nawet, jeśli mięsień jest wystarczająco silny, aby unieść kończynę przez cały zakres ruchu (do rozciągnięcia przeciwnego mięśnia), to wciąż może być ograniczany przez inne czynniki. Mięsnie mogą kontrować (skracać) jedynie na tyle na ile na ile pozwala ich wiązadło, nie mogą tego obejść. Następuje wtedy „aktywna niewydolność”, co oznacza, że gdy następuje zbyt mocne skrócenie mięśnia w jednym złączu nie można wytworzyć dostatecznej siły by skróci do końca w innym złączu. Osiągnięcie takiej sytuacji jest możliwe w mięśniu agoniście (kurczącym mięsnie) przez dobre rozciągnięcie mięśnia antagonistycznego (naprzeciwko).

Dynamiczne rozciąganie: Elastyczność jest raczej neurologicznym dostosowaniem: elastyczność wydaje się zwiększać, ponieważ ludzie lepiej znoszą rozciąganie... nie dlatego, że mięsień się faktycznie wydłuża lub bardziej rozciąga ⁹.

Ponieważ dynamiczne rozciągania są stale w ruchu, prawdopodobnie nie pozwalają na wystarczająco długie przebywanie w pozycji "rozciągnięcia" (koniec zakresu ruchu), aby umożliwić spokojna adaptację.

Ta sama kwestia dotyczy balistycznego rozciągania: badania to potwierdzają: wykazały, że statyczne rozciąganie zwiększa zakres ruchu lepiej niż balistyczne. ¹⁰

PNF Stretching: Ten rodzaj rozciągania działa czasowo ograniczając normalne odruchowe zaostrzenie mięśni, gdy wykryją rozciągniecie. Ale jeśli zwiększenie elastyczności jest kwestia poprawy "tolerancji na rozciąganie”, a to jest tylko poprawienie tolerancji na daną chwilę to czy ma to sens na dłuższa metę? To może być podobne do tego, jak praca NLPZ zmniejsza bolesność mięśni, przynosi zyski, ale może również zaszkodzić, ponieważ kluczem jest stan zapalny. Konkluzja: co łatwiejsze zazwyczaj nie pomaga. To powinno być nieco niewygodne. To powinno być trudne. Nie ma drogi na skróty!

Statyczne rozciąganie: Chyba najlepszy sposób na poprawę zakresu ruchu. Dlatego, że rzeczywiście wstrzymywanie końcowego zakresu przez pewien czas... to dobry pomysł, jeśli to, co próbujesz poprawić to „tolerancja na rozciąganie".

Ale nikt nie powiedział, że rozciąganie nie działa. Wiemy od wieków, że jest dobre dla poprawy elastyczności. Problem dotyczył wyników sportowych i zapobiegania urazom.

Więc co można powiedzieć o tych kwestiach?

Ruszamy!

WYNIKI SPORTOWE:

Dobre wieści dla wszystkich!

W przypadku wyników sportowych, dynamiczne rozciąganie jednak może pomóc. Korzystanie z dynamicznego rozciągania, jako części rozgrzewki faktycznie może pomóc w osiągnięciach sportowych ¹¹, poprawie sprawności¹² i poprawie siły mięśniowej^13,14.

To naprawdę ma sens. Dynamiczne rozciąganie wygląda bardziej jak rozgrzewka niż rzeczywiste rozciąganie. Wiemy doskonale, że rozgrzewki są pomocne dla wyników sportowych, a być może dla zapobiegania urazom.

Ponadto może dokładnie tak należy się rozgrzewać. Dynamiczne rozciąganie wydaje się być nawet lepsze niż zwykłe bieganie ¹⁵ . Ponieważ zbliża Cię do pełnych zakresów w każdym ruchu. Kluczem jest by rozciąganiem pokryć jak największy zakres ruchu na jak najwięcej sposobów najlepiej imitując przy tym ruchy, z których korzystamy w naszej aktywności fizycznej.

Należy podkreślić, że jest to dynamiczne rozciąganie, i nie dotyczy innych typów, które zostały przedstawione. Dynamiczne rozciąganie jest prawie zawsze "aktywne", a nie "pasywne".

Dobre wieści są cool!! Co więc z obrażeniami?

ZAPOBIEGANIE URAZOM:

Wreszcie, największy problem ze wszystkich:

Brak elastyczności nie jest powodem urazów...

Większość kontuzji mięśni (szczepów) zdarza się podczas "ekscentrycznego" skurczu (mięsień pracuje, ale również się rozciąga podobnie jak przy obniżeniu masy) oraz w ramach normalnego zakresu ruchu. Jest bardziej prawdopodobne, że zrobisz sobie krzywdę podczas małego szybkiego ruchu zmieniającego kierunek niż w przypadku dużego mocnego ruchu. Ponieważ "nadmierne rozciągniecie" samo w sobie powoduje napięcie mięśnia. Duże ruchy generują ogromną siłę, której przeciwstawiają się skurcze koncentryczne. Natomiast przy małym ruchu mięsień może nie zdążyć się aktywować, prawdopodobnie uzyskując tym samym zwichnięcie więzadła zamiast napięcia mięśnia.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak większość urazów się przydarza, przeczytaj: Jak powstają kontuzje.

Więc nie ma znaczenia, jak ktoś się rozciąga... Elastyczność nie jest problemem!

PODSUMOWANIE

Dla zwiększenia elastyczności, stare dobre "statyczne" rozciąganie wydaje się być najlepsze. Ale dlatego, że tymczasowo zmniejsza siłę, rozciągaj się po wysiłku.

Do poprawy wyników sportowych, najlepsza wydaje się rozgrzewka z dynamicznym rozciąganiem może faktycznie być pomocna przed treningiem.

Dla zapobiegania urazom... Żaden rodzaj rozciągania nie pomoże. Wystarczy rozgrzewka, zrób ją prawidłowo i bądź ostrożny!

Zalecenia Ogólne:

Jeśli zdecydujesz, że rozciąganie jest czymś, co musisz zrobić (Twoje cele wymagają większej niż normalnej elastyczności), to masz tutaj pewne porady jak się rozciągać by uniknąć „minusów”.

1. Rozgrzewka (podnieś temperaturę i spoć się troche) zawierająca proste, specyficzne dla sportu, „dynamiczne” rozciągania. Rozciąganie "statyczne" powinno być ograniczone do 15-30 sekundowych postojów w jednej pozycji. Rozgrzewka przez 10-15 minut, aż poczujesz się gotowy na imprezę.

2. Ćwiczenia / Rywalizacja / Pokazy / Praktyka…rób swoje!!

3. Dużo "statycznego” rozciągania po treningu, dla poprawy elastyczności, jeśli to konieczne. Wstrzymywał końcowe pozycje rozciągnięcia mięśni (uniknąć bólu) przez około minutę, powtarzając 2-3 razy.

Tak wiec, należy się rozciagać? Cóż, dałem ci informacje. Teraz nadszedł czas, aby rozważyć wszystkie za i przeciw i podjąć decyzję dla siebie.

To wszystko!

Mam nadzieję, że ten artykuł wyjaśni wiele nieporozumień.

Powodzenia!