Problem z „typami” rozciągania – Część I.

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst:https://www.bboyscience.com/stretchi....

Gdy badacze zaczęli pokazywać że rozciąganie nie jest tak wspaniałe jak kiedyś sądzono, odruchowe reakcją ze strony społeczności zdrowia i fitnessu (lub powinienem powiedzieć: z branży) były tego typu:

"A więc ... Oczywiście, dlatego, iż ludzie rozciągają się nieprawidłowo!"

To zrodziło mnóstwo magazynów, artykułów i witryn z "guru", którzy głosili, że "prawidłowy" sposób to nie "statyczne", ale "dynamicznych" lub "aktywne" rozciąganie.

Ale czy te inne metody naprawdę działają lepiej?

Część I – Po pierwsze przyjrzyjmy się różnym typom rozciągania.

Co masz na myśli mówiąc "typy"?

Oczywiście istnieje mnóstwo sposobów, rozciągania. Większość ludzi myśli o różnych odmianach w kategorii tego, co rozciąganie może spowodować. Na przykład, czy spróbować rozciągnąć jeden mięśień na raz, czy grupy? Które istotnie powinienem rozciągać? Wskazówka: zależy od rodzaju Twojej aktywności.

Rozciągania mogą być również wykonane w wielu różnych kombinacjach i procedurach. Ilość rozciągania i jego czas jest również zależny od metod. Przeanalizujemy najbardziej skuteczne strategie innym razem.

Ale kiedy mówimy o "typach" rozciągania, naprawdę mamy na myśli to, w jaki sposób rozciąganie jest wykonywane.

Jeśli więc wybrając tylko jedno rozciąganie, dowolne rozciąganie, możesz je wykonywać na różny sposób:

Aktywne kontra Pasywne i Statyczne kontra Dynamiczne

Rozciągania są zawsze aktywne lub pasywne (mięśnie pracują lub nie) i statyczne lub dynamiczne (mięsień jest w ruchu bądź nie jest).

AKTYWNE kontra PASYWNE

Czynne i bierne odnoszą się do tego, czy mięśnie pracują podczas rozciągania.

Aktywne rozciąganie oznacza aktywację mięśni zaangażowanych w ruch w czasie rozciągania. Oznacza to aktywację mięśni, którą mogą spowodować, mięsnie w danej chwili rozciągane, mięsnie przeciwległe do rozciąganych albo obydwie opcje jednocześnie. Mięśnie zaangażowane w rozciągliwość lub zginanie się nie liczą.

Pasywne Rozciąganie: Pasywne rozciąganie jest, kiedy mięśnie zaangażowane w ruch są zrelaksowane podczas rozciągnięcia. Ten typ wymaga zazwyczaj sięgania, układania części ciała na czymś lub oparcia o ścianę. By rozciągać się w ten sposób można także poprosić o pomoc partnera.

STATYCZNE kontra DYNAMICZNE

Statyczne oznacza bez ruchu. Dynamiczne w ruchu. Proste.

Statyczne rozciąganie oznacza, że pozycje rozciągnięcia utrzymuje się przez pewien okres czasu.

Dynamiczne rozciąganie oznacza, że nie wstrzymujemy rozciągnięcia. Zamiast tego, uderzamy w zakres końcowy, tam i z powrotem wielokrotnie.

Kombinacje:

Dwie powyższe właściwości są zawsze połączone jedną z czterech możliwości:

Pasywnie-Statyczne rozciąganie. Jest wtedy, gdy utrzymujemy mięsnie rozluźnione przez określony okres czasu w pozycji rozciągnięcia. Utrzymując mięśnie zrelaksowane, zazwyczaj można rozciągać je dalej niż z jakiejkolwiek innej technice. Jest to najbardziej "klasyczny" typ rozciągania, które było najbardziej zbadane.

Aktywnie-Statyczne rozciąganie. Przebiega prawie tak samo jak powyżej. Wszystko, co musisz tutaj zrobić to włączyć siłę w rozciąganych mięśniach, lub zamiast tego wykorzystać siłę innych mięśni twojego ciała by dodatkowo obciążyć rozciągane mięsnie.

Pasywno-Dynamiczne rozciąganie. Musisz trzymać swoje mięsnie zrelaksowane, ale nie możesz trzymać ich w miejscu. Możesz tego dokonać za pomocą innych części swojego ciała (użyj rąk by ruszać nogami), lin, kół pasowych ewentualnie ktoś inny może ci pomóc.

Aktywnie-Dynamiczne rozciąganie. Metoda ta aktywnie wykorzystuje mięśnie, utrzymując je w ruchu. Na przykład: podnoszenie nogi przed sobą (rozciąganie ścięgna) wykonane przy użyciu własnych mięśni nóg, zamiast podnosić nogę rękoma. Zwykle tego typu rozciąganie odbywa się z wykorzystaniem ruchów „funkcjonalnych” i specyficznych dla sportu jak np. głębokie wykroki, jako rozciągające przygotowanie nóg do biegania.

''Inne'' rodzaje

Istnieją niezliczone sposoby, kombinacje i techniki specjalne, a my po prostu nie może ich wszystkich opisać. Jednakże zazwyczaj pod nimi kryją się powyższe techniki w różnych kombinacjach. Jedyne, czym tak naprawdę różnią się kombinacje to czas, harmonogram i to, które rodzaje są wykonywane, w jakiej kolejności.

Na przykład Joga wykorzystuje wiele aktywnego rozciągania, kombinacje technik statycznych i dynamicznych. Mimo to wykorzystuje niektóre pasywne rozciąganie, kiedy mówi o relaksie. Joga korzysta z wielu różnych, póz, które rozciągają jeden lub wiele mięśni na raz. To zależy od rodzajów jogi, a nawet od upodobania instruktorów.

Szybko opowiem o dwóch rodzajach, o których można usłyszeć dosyć często:

Rozciąganie Balistyczne: Ten rodzaj rozciągania polega dosłownie na rozkołysaniu do maksimum rozciąganej części ciała, i osiągnięciu impetu, który pozwoli uderzyć z pewną siłą w końcowy punkt ruchu, po czym wrócić z powrotem. Na przykład wymachy ramion w tył, i ich „odbicie” do przodu. By rozciągnąć mięsnie klatki piersiowej.

Ten typ został "wyrzucony" ze względów bezpieczeństwa. Oczywiście, jeśli wykonujesz to zbyt mocno możesz zrobić sobie krzywdę. Ale jeśli zrobisz to na spokojnie i nie będziesz szarpał zbyt mocno może to być przyzwoity sposób by rozgrzać się do sportu, który wymaga wysokich kopnięć… i faktycznie nie ma wiele dowodów, ze balistyczne rozciąganie jest niebezpieczne. Ale mimo to stosuj je z ostrożnością.

Rozciąganie PNF: 'Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (Proprioceptywne Nerwowo-Mięśniowe Torowanie)", znany również jako" Muscle Energy Techniques (Techniki energii Mięsniowej)"(MET-tych). Skomplikowana nazwa odnosi się do faktu, że naprzemiennie aktywne i pasywne rozciąganie podczas statycznego rozciągnięcia, można spowodować większą relaksację mięśnia niż normalnie, ponieważ wpływa na układ nerwowy.

Na przykład: Siadasz w standardowym siadzie rozciągającym ścięgna. Pochylasz się nad noga najbardziej jak możesz. Napinasz rozciągane mięsnie (ścięgna) na 10 sekund, po czym dajesz im się zrelaksować. Następnie napinasz mięsnie u góry (czworogłowy) na 10 sekund. Teraz postaraj się rozciągnąć się nieco bardziej w momencie relaksu. Zauważysz, że możesz sięgnąć znacznie dalej. Powtórz cały proces kilka razy.

Chodzi o to, że skutki neurologiczne są tymczasowe, a istnieją pewne obawy dotyczące korzystania z tej techniki przed innymi ćwiczeniami. Rozciąganie tego typu może spowodować osłabienie mięśni. Ale to jest nadal prosty i pomocny trik by tymczasowo poprawić soją elastyczność.

Podsumowanie:

Jakakolwiek będziesz się rozciągać i jakkolwiek twoje rozciąganie będzie się zmieniać, zawsze będzie aktywne lub pasywne (mięsnie pracują lub nie) i statyczne lub dynamiczne (mięsnie będą w ruchu bądź nie).

Najczęstszym jest "pasywno - statyczne" rozciąganie: stary doby ' tak daleko, jak to tylko możliwe i pozostać tam na chwilę " typ rozciągania.

Ale tego typu rozciąganie okazało się być... nie tak wspaniałe. Na pewno zwiększa ono elastyczność. Ale faktycznie nie zapobiega urazom. I zamiast poprawy wyników sportowych, może zmniejszać tymczasowo siłę.

Ludzie twierdzą, że rozciąganie w wynikach nie wypadło dobrze, ponieważ korzystano z niewłaściwego rodzaju rozciągania. Zamiast tego powinniśmy robić więcej „specyficznego dla sportu” czy „funkcjonalnego” rozciągania takiego jak „Aktywnie-Dynamiczne”.

Ale czy to prawda?

W następnym artykule dowiemy się czy ten pomysł ma sens oraz sprawdzimy, co na ten temat mówią dotychczasowe badania.