Stretching zwiększa siłę. Naprawdę?
Autor: Tony Ingram Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst:https://www.bboyscience.com/stret...
Wyjaśnienie: Artykuł ten jest odpowiedzią na badanie, które ukazało się tutaj stwierdzało ono, że stretching poprawia elastyczność i siłę.
Ludzie są coraz bardziej podekscytowani zaskakującymi wynikami badan, które sugerują, że rozciąganie może poprawić siłę.
Co więcej działa to w dwie strony (chociaż bardziej w stronę rozciągania).
Ponieważ wiem, że wielu ludzi (w szczególności entuzjaści rozciągania) prawdopodobnie wezmą te wyniki badań i objadą z nimi cały świat. Postanowiłam napisać ten krótki artykuł by wsadzić im kijek w szprychy.
Mam nadzieję, że artykuł zacznie krążyć nim będzie za późno.
Wyniki nie są tak zaskakujące – i nadal tak naprawdę nie opierają się o rozciąganie do innych celów niż konkretnie do osiągnięcia elastyczności.
Badanie, o którym mowa:
Badanie to zostało opublikowane w zeszłym miesiącu w Journal of Strength and Conditioning Research. Badacze zastanawiali się, czy rozciąganie mięśni z jednej strony ciała będzie miało wpływ na drugą stronę.
Przypadkowe osoby fizyczne zostały podzielone na dwie grupy: 13 z nich w grupie „zabiegowej” (rozciąganej) a 12 w grupie „kontrolnej” (nic nierobiącej).
„Grupa Rozciągana” musiała rozciągać swoja prawą łydkę pod nadzorem (w celu kontroli poprawności wykonania ćwiczenia) przez 30 sekund, 4 razy z 30 sekundowymi przerwami. Robili to trzy razy w tygodniu. Mierzyli siłę i zasięg ruchu(elastyczność) obu stron przed i po badaniu. Badanie trwało 10 tygodni.
Pod koniec badania w grupie kontrolnej nie zanotowano, żadnych zmian. Grupa rozciągana miała 8% wzrost w zakresie ruchu rozciągniętej łydki... ale druga łydka to 1% spadku - co jest trochę śmieszne. Jednakże, siła rozciągniętej łydki wzrosła o 29%, a po przeciwnej stronie wzrosła o 11% ( "efekt wzajemnej edukacji - Cross-Education Effect").
Naukowcy założyli ten projekt by zbadać efekt wzajemnej edukacji, który jest rzeczywiście super-hiper ciekawy – nie jest jasne, co powoduje ten efekt, więc jest to świetna rzecz do zbadania.
To badanie nie sugeruje jednak, że „bardziej” wzrasta neurologiczne niż morfologiczne (kształt, rozmiar, itp.) zjawisko siły. Wiemy już doskonale, że w zwiększanie siły ma swój wkład neurologia jednak zmiany morfologiczne są bardziej istotne w dłuższej perspektywie.
Jednak jedyna rzeczą, jaką z tego badania wyciągnęli zainteresowani ludzie jest stwierdzenie, że rozciąganie prowadzi do znaczącego rozwoju siły.
Dlaczego jest to tak interesujące?
A więc, Ci z nas, którzy są kujonami nauki o ćwiczeniach wiedza, jak wiele złych interpretacji może za sobą pociągać rozciąganie.
Ja sam zagłębiałem się w rozciąganiu - całkiem sporo.
Zasadniczo jest dobre dla zwiększenia elastyczności. Specyficzne dla sportu rozciąganie „dynamiczne” może zapobiec w powstawaniu urazów oraz pomóc w wykonywaniu pewnych sportowych zadań, jeśli jest wykonywane podczas rozgrzewki.
Ale ogólnie, rozciąganie nie poprawia pewnych istotnych czynników wpływających na wyniki sportowe (w tym siły), nie zapobiega urazom, nie ma za zadanie zmniejszyć bolesności ćwiczeń. Nie jest to doskonała rozrywka za dobrą cenę.
A potem przychodzi to badanie – udowadnia nam, że jesteśmy w błędzie sugerując się zaskakującymi wynikami.
Ale jest jedna rzecz w tym badaniu…
A może… kilka rzeczy….
Siła
Jeśli chodzi o siłę to niedawno systematyczny przegląd dokonał „meta-analizy” 104 badań dotyczących rozciągania i jego wpływu na siłę. Wykazała ona, że tylko kilka badań kiedykolwiek wykazało wzrost siły po rozciąganiu. Zazwyczaj wynik spadał o ok 5% po rozciąganiu dłuższym niż 45 sekund.
Jednakże są to skutki natychmiastowe. Być może rozciąganie ma jakieś skutki długo terminowe? Mam na myśli, że jeśli przestudiujemy zachowanie mięśni po wykonaniu treningu oporowego (np. na siłowni) nie jesteśmy zaskoczeni, ze jego siła zmniejsza się, prawda? Wiemy jednak, że po odpoczynku siła wzrośnie.
W skutek naprężania mięsnie stają się silniejsze – doznają mikro urazów itp. Rozciąganie oczywiście może (i zapewne to robi) w pewnym stopniu na to wpływać – całą pewnością atakuje mięsień z dużą siłą.
Dodatkowo powinniśmy zauważyć, że badanie przeprowadzono z użyciem wagi ciała – rozciąganie łydek – z rękoma opartymi o ścianę. To nie jest tylko rozciągnie ludzie! Na dodatek były to młode (przed dwudziestką) osoby, u których małe prawdopodobieństwo, że będą "niezdrowe”. Dlatego najmniejszy bodziec spowodowany ćwiczeniami prawdopodobnie będzie mieć bardziej wyraźny wpływ na tych ludzi.
Tak wiec u osób fizycznie osiadłych, (ale młodych i niekoniecznie niezdrowych) nakładanie napięcia (poprzez rozciąganie za pomocą wagi ciała) trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni zwiększyło siłę w mięśniach rozciąganych.
Wiec to jest naprawdę tak zaskakujące? Myślę, że nie.
W porównaniu, do czego?
To prowadzi nas do kolejnego pytania – wyniki porównano, ale, do czego?
Grupa kontrolna „Nic nierobiąca” – w rzeczywistości nic nie robiła. Badacze zadali sobie wiele trudu by tego dopilnować – prowadzili dzienniki a nawet kontrolowali wpisy w pobliskich siłowniach by się upewnić, że nie brali oni udziału w żadnych ćwiczeniach siłowych czy rozciągających.
Chociaż fakt, ze rozciąganie jest w stanie coś zmienić jest ciekawy – i może prowadzić do dalszych bardziej dokładnych badan w przyszłości – to nie daje nam to władzy by rekomendować tego typu działania. Może gdyby w badaniu uczestniczyły trzy grupy 1. Rozciągana 2. Ćwiczenia oporowe i 3 kontrolna.
Ale chwileczkę…
Takie badanie odbyło się dokładnie w zeszłym roku!
Naukowcy z University of North Dakota opublikowali badania, w których uczestniczyły trzy grupy "niewytrenowanych osób dorosłych": 1. Pełnozakresowy trening oporowy 2. Statyczne rozciąganie i 3."Nic nierobiąca" grupa kontrolna. Badali wpływ na elastyczność i siłę.
W przypadku zwiększenia elastyczności, trening oporowy spowodował taką samą, (jeśli nie większą) poprawę elastyczności, co w grupie rozciąganej. W przypadku siły, wzrosła ona w przypadku statycznego rozciągania jednak nie tak bardzo jak w przypadku treningu oporowego. Kolejna ciekawostką, (chociaż nie „statystycznie znaczącą”) jest to, że rozciąganie zwiększyło nieznacznie siłę mięśnia czworogłowego jednak lekko osłabiło siłowo ścięgna.
A więc oto i wyniki. Wyciągnij własne wnioski.
Niedoświadczeni?
Nie możemy zapomnieć, ze oba te ciekawe badania zostały przeprowadzone na „niedoświadczonych” osobach. Dlatego ciężko jest powiedzieć jak każda z takich rzeczy będzie wpływać na sportowców czy tancerzy, którzy trenują systematycznie. Jest bardzo prawdopodobne, że rozciąganie kiedyś będzie używane by zwiększać siłę sportowców. Ponadto u osób, które w swoich ekstremalnych sportach potrzebują ogromnej elastyczność trening oporowy nie będzie pomijany. A ty i tak będziesz musiał silnie rozciągać pachwinę by uzyskać te upragnione szpagaty.
Wnioski?
Wyniki tego badania nadal nie stwierdzają, że rozciąganie:
- Może zastąpić trening siłowy
- Zapobiega kontuzjom
- Jest „niezbędne” do czegokolwiek innego niż zwiększania elastyczności.
Miłośnicy stretchingu wezmą ten nowy artykuł i będą go rozgłaszać – twierdząc jak to rozciąganie wpływa na wszystko i jak jest dobre dla „całościowego” zdrowia. Nieważne… Istnieje wiele badań dowodzących plusy płynące z treningu oporowego i tylko kilka, które mówi, że stretching jest pożyteczny w budowaniu siły. Osobiście, jeśli musiał bym wybrać jedną z opcji zdecydowałbym się na trening oporowy.
Jednak aktualnie rozciągam piekielnie moje ścięgna i pachwiny, dzięki czemu mogę robić lepsze koła thomasa w B-boyingu, ponieważ właśnie do tego służy rozciąganie – do poprawy elastyczności!