Rozciąganie dla Tancerzy: Omówienie badań.

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst:https://www.bboyscience.com/stretching-for-danc.....

Nie jest to artykuł „jak to robić”, ale dyskusja o tym, „dlaczego”.

Jak już zapewne wiesz mam do powiedzenie kilka nie za dobrych rzeczy na temat rozciągania.

Jeśli jesteś zainteresowany, przeczytaj jeden z moich poprzednich artykułów: tłumaczenie tutaj. Zasadniczo badania mówią nam, że rozciąganie nie jest tak dobre, jak kiedyś sądzono.

Tancerze mają trudności z przełknięciem tej informacji. Pomijając wszystko, rozciąganie jest jedną z najbardziej fundamentalnych praktyk w każdym stylu tańca, od B-boyingu aż do klasyki. Trudno sobie wyobrazić, że rozciąganie nie jest ważne!

Chodzi o to, rozciąganie jest ważne dla większości tancerzy. Nikt nie powiedział, że nie było!

Jednak ważne jest, zrozumienie ograniczeń, jakie wynikają z rozciągania. Dlaczego? Ponieważ musimy uznać inne czynniki zapobiegania urazom, które są zbyt często pomijane.

W tym artykule będę rozważać pewne pytania i wątpliwości tancerzy, które pojawiły się po zaprezentowaniu niniejszego badania. Najpierw szybki przegląd badań, a następnie pytania, plus niektóre badania specyficzne dla tańca. I wreszcie będziemy wnioskować o pewnych zaleceniach w oparciu o to, czego się nauczyłem (a także o zdrowy rozsądek)!

SPIS TREŚCI:

• Opcjonalnie – więcej szczegółów.
• Nie tak przyjemne kwestie o rozciąganiu:
• Przegląd badań.

Co z tancerzami? Wspólne pytania:

• "Ale tancerze potrzebują dużo elastyczności!"
• "Ale nie czuję się gotowy do tańca, zanim się rozciagne!"
• "Poczekaj, większości z tych badań nie przeprowadzono na tancerzach!"
• "Czy narażamy się na urazy podczas nadmiernego rozciągnięcia?"
• "Czy istnieją badania wykonane specjalnie dla tancerzy?"
• "Jak bardzo rozciąganie jest w stanie Cię osłabić?"

Wniosek

• Chodzi o właściwą równowagę.

Zalecenia

• Wreszcie, co powinni robić tancerze.

Przegląd

Na początek przydatne będzie, jeśli przeczytasz następujące artykuły (ewentualnie chociaż pierwszy):

• 101 badań dotyczących rozciągania - plusy, minusy i mity...
• Problem z „typami” rozciągania – Część I - przegląd typów rozciagania.
• Problem z „typami” rozciągania – Część II - jakie zalety/wady płyną z róznych typów rozciagania.
• How Injuries Usually Happen. – Istotne dla zrozumienia tej dyskusji. (Tłumaczenie: )
• Rozciąganie poprawia siłę. - Czy aby napewno? Omówienie popularnego badania.

Jeśli nie masz czasu na czytanie powyższych przeczytaj krótkie podsumowanie poniżej.
Oto szybki przegląd aktualnych badań rozciągania:

Nie tak przyjemne kwestie o rozciąganiu:

Uwaga: To nie jest tylko moja opinia , ale oparta na nauce . Poniższe informacje pochodzą z wielu badań naukowych, które są wymienione w artykułach powyżej.

Plusy: ' statyczne ' rozciąganie jest świetne dla elastyczności. W rzeczywistości, „ statyczne" ( przytrzymanie przez pewien czas) rozciąganie jest sposobem na poprawę zakresu ruchu. Jest to szczególnie ważne w przypadku działalności, które wymagają dużej elastyczności (jak taniec, gimnastyka, itp.)

Podczas rozgrzewki, należy pamiętać o "dynamicznym" rozciąganiu, co poprawia wyniki sportowe ( siłę, moc i prędkość). Dynamiczne oznacza po prostu nie wstrzymywanie pozycji rozciągnięcia (nie rozciąganie do punktów końcowych mięśnia).

Jednak tutaj korzyści wydają się kończyć.

MITY- CZEGO ROZCIĄGANIE NIE ROBI! Poza pewnymi ograniczonymi dowodami na to, ze rozciąganie zapobiega nadwyrężaniu mięśni (zapewne poprzez zwiększenie elastyczności), rozciąganie (dowolnego typu) nie wpływa na zapobieganie ogólnym kontuzjom. Zwłaszcza urazom mięśni czy nadużyciom ciała. Dodatkowo, może sprawić, ze twoje mięsnie będą się czuły lepiej w danej chwili, ale to nie zmniejsza ból mięśni następnego dnia w jakiejkolwiek znaczącej ilości.

Wady: Generalnie, statyczne rozciąganie nie poprawia wyników sportowych (oprócz elastyczności). W rzeczywistości rozciąganie statyczne dłuższe niż 45 sekund tymczasowo zmniejsza siłę, moc i wybuchowość (więcej poniżej). Tak, więc dużo rozciągania przed treningiem chyba nie jest dobrym pomysłem! Ustal czas na rozciąganie po wysiłku.

Pamiętaj, aby przeczytać: "Stretching" recenzję powyższych badań, zwłaszcza jeśli chcesz sprawdzić moje referencje! :)

Co z tancerzami?

Czy to badanie dotyczy tancerzy?

Ilekroć mówię o rozciąganiu zawsze dostaje wiele pytań od tancerzy. To zaprawne, dlatego, że informacje te są często sprzeczne z latami treningów i doświadczeń. Jednak są to dobre pytania i z pewnością nie powinny zostać bez echa.

Zobaczymy niektóre z najczęściej zadawanych pytań i wątpliwości tancerzy, które pojawiły się w odpowiedzi na moje badania.

• "Ale tancerze potrzebują dużo elastyczności!"
  
  Absolutnie! Dlatego nigdy nie powiedziałem żeby się nie rozciągnąć.
  
  Ale, na pewno powinni być świadomi ograniczeń, jakie ma rozciąganie w celu uniknięcia problemów. Dodatkowo, musimy przestać stosować rozciąganie do zapobiegania urazom skoro istnieją inne rzeczy, które pomogą znacznie bardziej (jak treningi równowagi i koordynacji).
  
  Istnieje wiele tancerzy, którzy mają dużą elastyczność, a jednocześnie rozciągają się nadmiernie przed i po treningu, aby "zapobiec urazom…” to jest właśnie praktyka, jaka musi zostać zaniechana. Zwłaszcza, gdy powolne treningi rozciągania okazały się przyczyniać do napięć mięśni u tancerzy... Czytaj dalej!
  
  
• "Ale ja nie czuję się gotowy do tańca jeśli się przedtem nie porozciągam"
  
  Jest to prawdopodobne ponieważ taniec wymaga dużej elastyczności. Rozciąganie przez treningiem sprawia, że czujesz się lżejszy a co za tym idzie tańczysz lepiej. Ma sens. Jednak można osiągnąć ten efekt korzystając z dynamicznego rozciągania podczas rozgrzewki. Jeżeli już jesteś elastyczny, może nie potrzebujesz długiego rozciągania statycznego.
  
  Gdy rozpoczynałeś przygodę z tańcem to prawdopodobnie zaczynałeś od rozciągania. Jest to część rytuału, a teraz ty (i twoje ciało) jesteście do tego przyzwyczajeni. Zaprzestanie tego sprawi, że będziesz się czuł sztywnie. Ale tylko dlatego, że nie czujesz się gotowy do tańca, nie oznacza to, że jesteś narażony na większe ryzyko urazu. Poza tym uczucie gotowości może mieć więcej wspólnego z ogólną rozgrzewką niż rozciąganiem. Powtórnie, spróbuj dynamicznego (a nie statycznego) rozciągania.
  
  Zawsze staram się wyjaśnić: Nie mówię, żeby się nie rozciągać. Jedyne, co mówię to to, żeby się rozciągać na tyle na ile tego potrzebujesz. Ale nie bardziej niż jest to konieczne, ponieważ nie płyną z niego korzyści, o które kiedyś podejrzewaliśmy rozciąganie. Więcej nie znaczy lepiej.
  
  
• "Czekaj, większości z tych badań nie przeprowadzono na tancerzach!"
  
  Prawda. Biegacze, szkolni sportowcy ( piłka nożna, koszykówka, rugby, itp. ), a czasami ciężarowcy tworzą większość tematów badawczych w tych badaniach. Dlaczego? Badania dzieją się na uniwersytetach, a ci są tam łatwymi obiektami do rekrutacji. Jednak kilka z pierwszych badań wykazujących, że rozciąganie nie wpływa na zmniejszenie ilości kontuzji zrobiono na wojskowych rekrutach podczas szkolenia.. Znowu, prawdopodobnie nie wykonywali czynności, które wymagały nadmiernej elastyczności.
  
  Twierdzi się, że od tancerzy wymaga się dużo elastyczności, dlatego powyższe badania nie są wystarczająco precyzyjne, aby je zastosować. Nie zgadzam się.
  
  Tancerz wciąż są sportowcami... Więc to badanie jest bardzo istotne! Tancerze spędzają dużo czasu w normalnym zakresie ruchu wykonując ruchy wybuchowe, wymagające siły, mocy i wytrzymałości. Dlatego możemy, co najmniej stwierdzić, że rozciąganie nie wyklucza urazów u tancerzy podczas ich działalności ruchowej.
  
  Co sprowadza nas do następnego pytania.
  
  
• "Czy możemy doznać kontuzji od zbyt dużego naciągnięcia czy rozciągnięcia?”
  
  Tak, czasem tak.
  
  Ale większość kontuzji mięśni (szczepów) zdarza się podczas "ekscentrycznego" skurczu (mięsień pracuje, ale również się rozciąga podobnie jak przy obniżeniu masy) oraz w ramach normalnego zakresu ruchu. Może się to zdarzyć, podczas breakingowego upadku, przy wykonywaniu potężnego wykopu, skoku, lub podczas bardzo szybkiej zmiany kierunku.
  
  Oczywiście możesz nakładać na swoje mięśnie duże obciążenia, gdy wykonujesz potężne ruchy w pełnym rozciągnięciu. Więc ma sens, że rozciąganie poprawiające elastyczność może być nieco pomocne w niwelowaniu napięć. Ale to jest tylko jeden sposób na to jak może ci się przydarzyć kontuzja. Jak zdarzają się kontuzje (tłumaczenie: tutaj)
  
  Napięcia spowodowane nadmiernym rozciągnięciem nie zdarzają się często, nawet u tancerzy.
  
  Ponownie to prowadzi nas do naszego kolejnego pytania.
  
  
• "Czy istnieją badania wykonane specjalnie na tancerzy?"
  
  Tak, ale nie ma ich zbyt wiele. I większość z nich jest trochę nieaktualna. Mimo to, rozwińmy temat.
  
  Bardzo rzadkie badania dotyczące tańca dotyczą zazwyczaj - klasycznie wyszkolonych tancerzy baletowych. Okazuje się, że mają oni wiele urazów bioder, kolan i kostek. Ci tancerze rozciągają bardzo dużo głownie swoje pachwiny i ścięgna (dla wysokich uniesień nóg), ale zwykle mają bardzo napięte mięśnie na przeciwnej stronie, jak zginacze stawu biodrowego czy odwodziciele, (co może prowadzić do innych problemów).
  
  Wygląda na to, że, mimo iż tancerki się rozciągają, nadal odnoszą kontuzje (ponad jedna trzecia z nich) w mięśniach, mimo, że te są rozciągnięte!
  
  Więc powinny się rozciągać jeszcze bardziej? Wątpię. Wydaje mi się, ze to może by nawet problem..
  
  W rzeczywistości badania przeprowadzone na studentach jak i na profesjonalnych tancerzach baletowych wykazały, że większość (aż 88%) napięć mięśniowych występuje podczas powolnego treningu rozciągającego (jak szpagaty) a nie w czasie silnych dynamicznych ruchów (tylko 12 %)
  
  Wow! Co to oznacza?
  
  Myślę, że to ilustruje jak ważne jest nie rozciąganie się zbyt długo czy zbyt mocno. Jest wielce prawdopodobne, że tancerze rozciągają się tak mocno, ponieważ jest to uważane za tak ważne, (dlatego pisze ten artykuł). Jednak w jednym badaniu wykazano, że mniejsza intensywność rozciągania jest jeszcze lepsza na poprawę elastyczności tancerzy. Więc nie spiesz się i podchodź do tego na spokojnie.
  
  Naukowcy, którzy zrobili te badania sugerują, że tancerze muszą być "ostrożni" z rozciąganiem. Zalecają oni również poświęcanie więcej czasu na wzmocnienia, unikanie nierównowagi mięśniowej, nauki o zdrowiu i odżywianiu, więcej odpoczynku dla swoich urazów i kontuzji.
  
  Odnośnie wzmacniania: Zaskakujące jest wykazanie, że baletnice są tylko w 77% tak silne jak "normalni" ludzie, (jeśli porównać ich masy). Dlatego też tancerze z pewnością powinni korzystać z treningu siłowego.
  
  Mówiąc o sile...
  
  
• "Jak bardzo rozciąganie jest w stanie Cię osłabić?"
  
  W ostatnim (2012) artykule opublikowanym w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Skandynawskie Czasopismo Medycyna & Nauka w Sporcie) naukowcy sprawdzili 104 badań na ten temat. Korzystając ze skomplikowanych obliczeń statystycznych wszystkich danych, stwierdzono, że rozciąganie dłużej niż 45 sekund może zmniejszyć siłę mięśni (o ok. 5%), moc (~ 2%) i eksplozywność (~ 2%) na czas dwóch godzin. To nie brzmi strasznie, ale im dłuższe rozciąganie tym większe osłabienie.
  
  To nie jest dużo, ale nie zapomnij: siła, moc, i wybuchowość są ważne w tańcu, pomyśl... Kopanie, obroty i skoki! A dodatkowo wyobraź sobie 5% spadek siły za każdym razem, gdy trenujesz. Może to zmniejszyć twój długoterminowy przyrost siły.
  
  Lekcja ta dotyczy tego, że jeśli chcesz się rozciągać przed tańcem by zyskać dodatkowa elastyczność, utrzymuj rozciągniecie nie dłużej niż 30 sekund na mięsień i rozciągaj się tylko dla podstawowych ruchów wymagających większej elastyczności.
  
  Jeśli potrzebujesz, uzyskać bardziej elastyczne mięśnie wykonuj dłuższe rozciągania po treningu. Mimo to, nie powinno być zbyt trudne, a na pewno nie bolesne.
  
  

Jesteś tutaj nadal ze mną? WOW!

Nie mogę uwierzyć, że rzeczywiście przeczytałeś wszystko. Jeśli tak (oraz jeśli przeczytałeś inne moje artykuły dotyczące rozciągania) to gratulacje! Teraz wiesz więcej o rozciąganie dla tancerzy niż większości tancerzy i pracowników służby zdrowia.

Dotarliśmy do naszych ekscytujących wniosków!

WNIOSKI

Mamy obecnie wiele badań (pomiędzy artykułami o rozciąganiu tutaj, zostały przywoływane dziesiątki badań. A one same w sobie mogą przytoczyć setki), które pokazują, ze rozciąganie jest jest tak wielka rzeczą, za jaką je brano, nawet dla tancerzy!

Jednak...

Taniec niemal zawsze wymaga dużo elastyczności... więc nie możemy ignorować rozciągania!

A więc co mamy robić?

Sztuką jest, aby rozciągnąć się w sposób, który optymalizuje elastyczność tańca, unikając negatywnych skutków. Jak zawsze chodzi o zdrowie i kondycję, chodzi tu o zachowanie prawidłowej równowagi.

Zobacz poniższe porady.

Ale jeśli chodzi o zapobieganie urazom, nie może ono zależeć od rozciągania. Musimy spojrzeć na inne czynniki: rozgrzewki, trening siłowy, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe (Treningi koordynacji, równowagi, zwinności), odpowiedni odpoczynek, żywienie, zarządzanie stresem, edukacje zdrowotną itp. Rozciąganie to tylko jeden mały fragment całego obrazu.

Nadal mi nie wierzysz? Oto moja ostatnia próba: inne badania wykazały, że sportowcy w rehabilitacji ścięgna przy użyciu siły/rozciągania mieli 70% szans ponownej kontuzji. Ale sportowcy z wykorzystaniem ćwiczeń zręcznościowych/stabilizacyjnych mieli tylko 8% szans.

Zalecenia Ogólne:

Jeśli zdecydujesz, że rozciąganie jest czymś, co musisz zrobić (Twoje cele wymagają większej niż normalnej elastyczności), to masz tutaj pewne porady jak się rozciągać by uniknąć „minusów”.

1. Rozgrzewka (podnieś temperaturę i spoć się troche) zawierająca proste, specyficzne dla sportu, „dynamiczne” rozciągania. Rozciąganie "statyczne" powinno być ograniczone do 15-30 sekundowych postojów w jednej pozycji. Rozgrzewka przez 10-15 minut, aż poczujesz się gotowy na imprezę.

2. Ćwiczenia / Rywalizacja / Pokazy / Praktyka…rób swoje!!

3. Dużo "statycznego” rozciągania po treningu, dla poprawy elastyczności, jeśli to konieczne. Wstrzymywał końcowe pozycje rozciągnięcia mięśni (uniknąć bólu) przez około minutę, powtarzając 2-3 razy.

Tak wiec, należy się rozciagać? Cóż, dałem ci informacje. Teraz nadszedł czas, aby rozważyć wszystkie za i przeciw i podjąć decyzję dla siebie.

Wow, to był jeden z najdłuższych artykułów do tej pory. Ale biorąc pod uwagę to, o czym ta strona jest (ćwiczenia i naukę, głównie dla tancerzy) myślę, że ten artykuł był zdecydowanie konieczny. Postaram się zrobić krótszą wersję wkrótce.

Mam nadzieję, że to wyjaśni to całe zamieszanie.

Dziękuję bardzo za przeczytanie.

Powodzenia!