101 badań dotyczących rozciągania - Plusy, minusy, i mity…
Autor: Tony Ingram Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst:https://www.bboyscience.com/stretchi....
Rozciąganie...
Mógłbym o nim mówić przez kilka dni. Ale zamiast tego, postanowiłem napisać krótszy artykuł.
Omówię tutaj zalety, wady oraz mity dotyczące rozciągania.
Następnie dam krótki opis jak to działa, by łatwiej zrozumieć sens tego wszystkiego.
I wreszcie kwestia, by myśleć i dobrze zdecydować, jaki sposób należy (lub nie należy) wprowadzić rozciąganie do swojego stylu życia.
Okazuje się, że nie jest to takie proste.
Rozciąganie i jego każde działanie ma na celu poprawę zakresu ruchów (elastyczność). Istnieje mnóstwo rodzajów rozciagania, ale nie będę tutaj na ten temat pisał. Gdy ludzie myślą o rozciąganiu mają na myśli zazwyczaj rozciąganie „statyczne” gdzie rozciągasz mięsień do punktu końcowego możliwe ze dodajesz jeszcze odrobine nacisku i utrzymujesz pozycję przez określony czas.
Więc, dlaczego chcesz to zrobić?
PLUSY:
- Rozciąganie rzeczywiście nie jest w stanie zmniejszyć ryzyka ogólnych kontuzji, zwłaszcza urazów, czy czegokolwiek innego niż nadwyrężenia mięśni. Nabiera to sensu, gdy pomyślisz jak właściwie dochodzi do urazów.
- Rozciąganie nie zmniejsza bolesności mięśni. Może się wydawać, że to pomaga, jednak to uczucie nie potrwa długo. Jest to dobre na tę chwilę, potrwa godzinę lub dwie, ale nie jest dobre dla następnych kilku treningowych dni. Zobaczysz, dlaczego poniżej.
- Stretching nie poprawia osiągnięć sportowych w sportach, które nie wymagają wysokiej elastyczności jak jazda na rowerze czy bieganie.
- Rozciąganie może nieznacznie zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni.
MITY:
Teraz złe wiadomości... „Statyczne” rozciąganie nie działa w sposób, w który kiedyś sądziliśmy, że działa!
- Tak, to zdecydowanie poprawia elastyczność. Ale pamiętaj, „stretching” jest specyficzny, więc pamiętaj, że należy się rozciągać wyłącznie w sposób, w jaki chcesz poprawić elastyczność.
- Stretching wydaje się dobry tak długo, póki nie podchodzisz do niego jak szaleniec. Dlaczego? Jeden z powodów zostanie opisany poniżej (Jak działa strething)
- Rozciąganie może pomóc w sportach, które wymagają ponadprzeciętnej elastyczności. Jak taniec, sztuki walki czy nurkowanie.
MINUSY:
Tak, minusy! Rozciąganie faktycznie może mieć minusy!
- Ponad 45 sekundowe rozciąganie wykazało zmniejszenie siły mięśniowej (o około 5%), mocy (około 2%) i wydajność eksplozywną (około 2%), na czas aż jednej godziny. Im dłuższe było rozciąganie tym większe osłabienie. Więc upewnij się, że twoje rozciąganie jest krótkie i delikatnie przez sportowymi pościgami.
Nic z tych rzeczy nie oznacza, że stretching „nie działa” czy też, że „nie powinieneś się rozciągać”. Po tym wszystkim przejrzyj „plusy”! Rozciąganie ma korzyści. Jednak ludzie muszą być świadomi jego ograniczeń. Tylko wtedy można wdrożyć stretching do swojego schematu treningowego prawidłowo.
Jak działa Stretching:
Wydaje się, że rozciąganie ma swój wpływ na układ nerwowy... i tak naprawdę nie sprawia, że twoje mięsnie są dłuższe czy „rozciągnięte”.
W 2010 r. W czasopismo Fizykoterapia opublikowało recenzje badań dotyczących podstawowych nauk o rozciąganiu. Po dekonstrukcji wielu popularnych teorii, z cyklu: Co się dzieje, podczas rozciągania? Autorzy przedstawili następujące wnioski:
Pomysł, że rozciąganie w rzeczywistości zwiększa rozszerzalność mięśni (rozciągliwość) nie jest poparte żadnymi dobrymi badaniami naukowymi podobnie jak idea, że dosłownie wydłuża mięsnie.
Aktualnie najlepszą teorią jest to, że rozciąganie zwiększa „tolerancję na rozciągania", poprzez zmniejszenie progu bólu i / lub zmniejszenie odporności na rozciąganie mięśni. Czyni to poprzez chwilową zmianę receptorów w twoich mięśniach, ścięgnach i wiązadłach. Które zazwyczaj reagują na rozciąganie zaciskając twoje mięsnie. Istnieje wiele możliwych mechanizmów a my nie rozumiemy ich wszystkich jeszcze na tyle dobrze.
Ta zmiana w układzie nerwowym prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego wydaje się nam przyjemnie podczas rozciągania (przynajmniej w lekkim rozciągnięciu). Zmniejsza uczucie ucisku, zwiększając tolerancję.
Zasadniczo, mięśnie przyzwyczajają się do zakresu, w którym można je wykorzystać. Jednak efekt ten wydaje się trwać tylko kilka godzin... Tygodnie trwa zanim uda nam się zwiększyć elastyczność "na stałe", a po zaprzestaniu rozciągania, elastyczność może wrócić do "normalności". Wykorzystuj albo strać!
Uwaga osobista:
Kiedy myślę o moich klinicznych doświadczeniach, jako fizjoterapeuta, to rzeczywistości ta teoria ma wiele sensu.
Podczas pracy w szpitalu rehabilitacyjnym, zauważam, że ludzie, którzy mają pełne uszkodzenie rdzenia kręgowego poniżej poziomu około T-10 zwykle mają niesamowite ilości elastyczność w nogach.
Oczywiście, nie mogą jej czuć czuć czy poruszać nogami. Ale warte przemyślanie jest to, że być może wszyscy mamy bardzo elastyczne mięśnie. I to wyłącznie nasz układ nerwowy powstrzymuje nas przed osiągnieciem takiej elastyczności, jakiej pragniemy.
Nasz system nerwowy, mówi: "Wow! To nie jest normalne, raczej nie przydatne, i nie jest bezpieczne!
Zdezorientowany? To jest normalne, mamy od tego badaczy i naukowców. Wszystko, o co ty musisz się martwić o to główne punkty określone powyżej jako plusy i minusy.
A więc pytanie brzmi.
Czy powinieneś się rozciągać?
A więc to zależy od sportu, twojego poziomu i twoich celów. Przykładowo, cel osoby podnoszącej ciężary byłby zupełnie inny niż tancerza.
Tancerze: Odpowiedź dla elastyczności prawdopodobnie brzmi tak. Ale uważaj. Czytaj: Stretching dla tancerzy - Omówienie badań. (inny artykuł znajdziesz jego tłumaczenie: tutaj)
Trening siłowy: Podczas rozgrzewki rozciąganie nie wydaje się dobrym pomysłem (5% spadek siły, nie dziękuję!).
Podejmowanie decyzji zawsze powinien określać cel!
Mówiąc o celach...
Jak elastyczny powinieneś być?
Nie każdy musi być elastyczny.
Jeśli potrzebujesz rozłożyć swoje nogi szerzej by wykonać jakiś ruch to regularnie rozciągaj swoje pachwiny aż wykonasz ten ruch. Jeśli sport wymaga dużej elastyczności to dobrym pomysłem będzie rozciąganie przed twoim treningiem czy występem. To może również zapobiec nadmiernemu naciągnięciu – nadwyrężeniu mięśni w sportach, w których musisz szybko kopać rozłożonymi nogami (taniec przychodzi mi na myśl)
Jednakże, jeśli nie musisz być elastyczny stretching może być małą strata czasu. I nawet, gdy potrzebujesz elastyczności, mam na myśli ten poziom, który już posiadasz. Stretching może być małą częścią twojego programu treningowego. Ponieważ nie wydaje się by dobrze zapobiegał urazom, wszystko, czego potrzebujesz już masz. Wystarczy tylko utrzymać poziom elastyczności.
Biorąc wszystko pod uwagę, jeśli nie potrzebujesz elastyczności w twojej aktywności sportowej prawdopodobnie nie musisz się rozciągać.
Więc jak mogę zapobiegać urazom?
- Rozgrzewki, które zawierają „dynamiczny stretching” wydają się być obiecujące. Przeczytaj: Problem z „typami” rozciągania – Część II
- Koordynacja: równowaga, stabilność i zwinność wydaje się być bardzo ważna. Zobacz: Szkolenia koordynacyjne – (Tłumaczenie: tutaj).
- Progresja: nie próbuj pomijać poszczególnych kroków gdy się czegoś uczysz, ćwiczeń lub rehabilitacji kontuzji. Daj twojemu ciału czas na dostosowanie!
- Nie bądź głupi: poważnie ... nie rób głupich rzeczy. Większość kontuzji to błędy. Jeśli nie jesteś ostrożny, stajesz się bardziej narażony na wypadek.
Zalecenia Ogólne:
Jeśli zdecydujesz, że rozciąganie jest czymś, co musisz zrobić (Twoje cele wymagają większej niż normalnej elastyczności), to masz tutaj pewne porady jak się rozciągać by uniknąć „minusów”.
1. Rozgrzewka (podnieś temperaturę i spoć się troche) zawierająca proste, specyficzne dla sportu, „dynamiczne” rozciągania. Rozciąganie "statyczne" powinno być ograniczone do 15-30 sekundowych postojów w jednej pozycji. Rozgrzewka przez 10-15 minut, aż poczujesz się gotowy na imprezę.
2. Ćwiczenia / Rywalizacja / Pokazy / Praktyka…rób swoje!!
3. Dużo "statycznego” rozciągania po treningu, dla poprawy elastyczności, jeśli to konieczne. Wstrzymywał końcowe pozycje rozciągnięcia mięśni (uniknąć bólu) przez około minutę, powtarzając 2-3 razy.
Tak wiec, należy się rozciagać? Cóż, dałem ci informacje. Teraz nadszedł czas, aby rozważyć wszystkie za i przeciw i podjąć decyzję dla siebie.
Powodzenia!