ODPOCZYNEK DLA ĆWICZEŃ

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst:https://www.bboyscience.com/rest-for-exercise/

"Nawet największe koty muszą mieć chill na koniec roboty!"



Jak często trenujesz?

Odpowiedź brzmi: Tak jak to tylko możliwe, nie zaniedbując odpoczynku.

Odpoczynek to często zapominany a bardzo ważny czynnik przy podejmowaniu jakichkolwiek korzyści z ćwiczeń, szkoleń i praktyk. Mięśnie potrzebują czasu by się uzdrawiać i rozwijać. Energia potrzebuje czasu by się uzupełnić. A kiedy się uczymy nasz mózg potrzebuje czasu na konsolidacje nowych informacji. W tym artykule przyjrzymy się badaniom, które powolną nam dowiedzieć się jak długo powinniśmy odpoczywać.

ZDBP (Za długie by przeczytać?) Przejdź do skróconego podsumowania na końcu.


Jak długo powinieneś odpoczywać?

Ogólnie mówiąc im cięższy trening odbyłeś tym dłużej powinieneś odpoczywać - to oczywiste.

Ale przyjrzyjmy się szczegółowo kilku różnym sytuacjom.

Regeneracja podczas zawodów.

Natychmiast po wysiłku fizycznym możesz rozpocząć regeneracje. Badania wykonane w 1987r. wykazały, że różne rzeczy odnawiają się w różnych odstępach czasu po ciężkim treningu. Propagację impulsu nerwowego (prędkość aktywacji) do mięśni odzyskujemy zaledwie po czterech minutach odpoczynku. Fosforany energetyczne (Twój najszybszy system energetyczny) i MVC (Twój maksymalny dobrowolny skurcz: możliwość najsilniejszego zgięcia twojego mięsnie) odzyskasz już po 20 minutach.

Ale wydajność neuro-mięśniowa (jak dobrze skoordynowane są twoje mięsnie) potrzebuje około 60 minut, aby powrócić do normalnego poziomu.

Co to oznacza?

Zaraz po tym, gdy się zmęczysz potrzebujesz 30 -60 minut by robić coś ponownie z maksymalną energią. W związku z tym nie idź na całość podczas rozgrzewki. Zaoszczędź trochę energii. Tak czy inaczej, prawdopodobnie nie masz się, czym martwić, pomiędzy rundami.

Dla większości sportów, zawody są organizowane tak by zapewnić odpowiednią równowagę (wysiłek - regeneracja). Możliwe, że twoje maksymalne obciążenie organizmu wynika z tego, że koncentrujesz się na umiejętnościach, strategii i technice a nie tylko na wykorzystaniu w 100% swoich mięśni przez cały czas. Dodatkowo zazwyczaj nie tańczysz tak długo by naprawdę całkowicie się wyczerpać.

Regeneracja po ćwiczeniach.

Ćwiczenia i aktywność to nie to samo. Ćwiczenia to aktywność, której działania mają na celu poprawę czegoś. Więc jeśli jest to aktywność fizyczna musisz podczas ćwiczeń osiągnąć swoje granice. Ma to być męczące! Dlatego trzeba odpoczywać od ćwiczeń.

Jak długo?

Wydaje się, ze po umiarkowanym treningu wystarczy kilka dni by mięsnie odzyskały pełną siłę. Ale w przypadku intensywnych treningów może to być nieco dłużej ².Według wielu szacunków może to trwać ok 7 – 10 dni po treningu bardzo wysokiej intensywności. By mięsnie wróciły do 100% swojej siły i by pojawiły się jakieś postępy.

Jednak trenowanie tych samych mięśni ponownie kilka razy tygodniu nie spowalnia znacząco ożywiania ³.

Jeśli więc masz 2 intensywne treningi w tygodniu a reszta jest umiarkowana powinno być w porządku. Ale nie jest dobrym pomysłem by wykonywać trening o pełnej intensywności kilka razy w tygodniu. Zwłaszcza po wysiłku, który wyczerpuje nas kompletnie jak np. maraton. Dobrym pomysłem jest tygodniowy odpoczynek po tego typu imprezie.

Regeneracja po aktywności.

Jak wspomniano, aktywność nie jest tak intensywna jak ćwiczenia. Zobacz: aktywny vs ćwiczenia (tłumaczenia). Tak naprawdę nie trzeba odpoczywać od ogólnej aktywności, o ile nie jest intensywna. To nic złego iść na spacer czy nawet uprawiać inne sporty dzień po treningu. Czasami nawet praktykę można uznać za aktywność, możesz pracować tylko określoną techniką, lub jeśli jesteś artystą, włącz kreatywność. To może nie być energiczne, i nie będzie wymagać znacznego odpoczynku innego niż dobry sen.

To, że masz wolny dzień nie oznacza, że musisz zostać w środku i siedzieć na kanapie cały dzień.

Moje osobiste doświadczenie jako tancerza:

Jak być może wiesz, ... jestem tancerzem. Kiedy trenuje to nie zawsze super intensywnie. Często podczas praktyki zalewam się potem, ale nie jestem całkowicie wyczerpany. To dla tego, że jestem w dobrej formie (mam nadzieję) i w tych dniach pracuję tylko nad technika i kreatywnością. Staram się ćwiczyć naprawdę intensywnie tylko 2-3 razy w tygodniu (drille zręcznościowe, ćwiczenia siłowe i wzmacniające) ogólnie staram się ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Prowadzenie zajęć liczy się tutaj także jako „umiarkowana” aktywność. Czasami zostaje wyczerpany psychicznie, bo te dzieciaki są szalone.

Podsumowanie / Zalecenia końcowe:

Podsumowanie:

• Podczas zawodów, potrzebujesz około 20 minut odpoczynku między ekstremalnymi wysiłkami (jak intensywna walka), aby otrzymać zwrot pełnej wytrzymałości. Po maksymalnym opadnięciu z energii potrzebujesz 30-60 minut, na regeneracje. Dlatego w przypadku większości rodzajów konkurencji, nie masz się, czym martwić.


• Zielone światło dla umiarkowanej aktywności: Nie potrzeba wiele odpoczynku… wystarczy dobry sen.


• W przypadku umiarkowanego czy intensywnego wysiłku wystarczy wziąć następny dzień wolny lub zając się lżejszą działalnością.


• Wysoka intensywność ćwiczeń: po ciężkim treningu regeneracja mięśni do pełnego odzyskania sił i przyrostu siły trwa ok tygodnia. * Ale jeśli po dniu odpoczynku ponownie wykonamy ciężki trening nie obniży to znacząco odbudowy. Mięsnie będą po prostu nadal na takim samym stopniu wyczerpania.


• Po ekstremalnych wysyłkach jak maraton zaleca się wziąć tydzień wolnego


• Extreme (jak maraton): wziąć tydzień wolnego, lub przynajmniej nieco wyluzować na tydzień. Wrócić do rzeczy stopniowo w następnym tygodniu.

Zalecenia końcowe:

Oto kilka ogólnych wskazówek opartych na konwencjonalnych mądrościach lekkoatletyki wynikających z przeglądu powyższych badan.

• Tak, można ćwiczyć prawie codziennie!


• Praktyka nie zawsze musi być wysokiej intensywności, skoncentruj się na doskonaleniu umiejętności.


• Lekkie ćwiczenia lub "cardio" Można robić przez większość dni w tygodniu, bez niekorzystnych skutków.


• Ograniczyć bardzo intensywne ćwiczenia do jednego lub 2 razy w tygodniu, najlepiej zaklepać po nich dzień odpoczynku.


• Warto zostawić jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu.


• Spróbuj wyznaczyć sobie tydzień lub dwa odpoczynku raz na trzy lub cztery miesiące.

UWAGA: Niniejsze wytyczne są przeznaczone dla osób w miarę sprawnych. Możesz potrzebować więcej odpoczynku, jeśli nie ma kondycji. I możesz nieco uciec od długiego odpoczynku, jeśli jesteś młody i / lub wyjątkowo sprawny.

Nawet najwyższej klasy sportowcy potrzebują więcej odpoczynku niż im się wydaje. Nie zaniedbuj odpoczynku!