Obrazowanie mentalne – Wyobraź sobie, że jesteś niesamowity – to działa!

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst: Mental Imagery: Imagine yourself being awesome – it works!

Nabawiłem się kontuzji w zeszłym tygodniu a zawody odbywają się już w ten weekend to zmusza mnie do ruszenia głową. To jest dobra rzecz. Jeśli życie daje ci cytryny ty robisz lemoniadę. Prawda?

Aby poprawić (lub przynajmniej utrzymać) swoje umiejętności bez obciążania mojego urazu, zdecydowałem się spróbować "obrazowania mentalnego". ( Dopisek od Jamnika. Możemy to także określać w Polsce, jako obrazowanie psychiczne czy metody wizualizacji – ja osobiście zawsze mówiłem na to po prostu trening mentalny)

Zasadniczo, obrazowanie mentalne (vel "obrazowanie motoryczne) następuje, kiedy wyobrażasz sobie robienie czegoś (konkretnych umiejętności sportowych - jak kopanie piłki nożnej), w celu poprawy tej umiejętności w rzeczywistym świecie.

To jest jak trening w twojej głowie.

Większość sportowców w pewnym stopniu z tego korzysta, zwykle tuż przed prawdziwą próbą umiejętności. Kiedy jestem znudzony, często marzę o zrobieniu niesamowitych ruchów (niektóre są chyba nawet niemożliwe). Ale ćwiczenia wyobrażeń myślowych celem, których jest usiąść i wyobrazić sobie każdy detal ruchu to coś, czego nigdy nie próbowałem.

Sceptyczny względem prawdziwej mocy takiego treningu zrobiłem mały przegląd badań i to, co znalazłem jest bardzo zadziwiające.

Obrazowanie mentalne działa

Wiele badań potwierdziło, że ten sposób działa w celu poprawy wyników sportowych! Wyniki odnoszą się do wielu różnych dyscyplin sportowych, takich jak pływanie, koszykówka, skok wzwyż, tenis, hokej, gimnastyka, golf i piłka nożna. ^{1, 2} To działa również na muzykę. Co więcej, jest obecnie badany w rehabilitacji - może być przydatny dla pacjentów z udarem, ^{<3, 4} , jak i w przypadku przewlekłych zespołów bólowych. ⁵

Wydaje się działać za pośrednictwem różnych mechanizmów neurologicznych, ewentualnie poprzez aktywację tych samych obszarów mózgu, które są w rzeczywistości zaangażowane w zadaniu. Oczywiście, jest to prawdopodobnie nieco bardziej skomplikowane. ⁶

Może być nawet przydatny przy zapobieganiu urazom. Urazy ACL są ściśle związane ze złymi technikami lądowania u sportowców, gdzie kolana podczas lądowania są zgięte do wewnątrz (koślawe) ⁷. Co ciekawe, ta technika lądowania może faktycznie zostać poprawiona poprzez obrazowanie mentalne! ⁸

Bardzo fajne rzeczy. Nauka jest niesamowita.

Jak to robić?

Ćwicząc obrazowanie mentalne, ważne jest, że można sobie wyobrazić wykonywania umiejętności w każdym szczególe. Wyobraź sobie, jak to faktycznie jest. Weź pod uwagę sytuację - jak, gdzie i kiedy to się stanie podczas gry (w kontekście środowiska wydaje się to być ważnym szczegółem). ²

Według badań z 2011 ¹, najlepsze rezultaty zostały osiągnięte za pomocą tych metod:

• Indywidualnie - zrób to sam, a nie w sesjach grupowych.
• Nie reżyserowany – Będzie lepiej, jeśli sam sobą pokierujesz.
• Nadzorowane – wydaje się, ze jest lepiej by ktoś pomaga wam pozostać w skupieniu.
• Z praktyką fizyczną - wydaje się, że lepszy efekt otrzymasz, gdy połączysz ten trening z prawdziwą praktyką z życia, zwłaszcza jeśli jest to zrobione zaraz po.

Idealny czas nie jest jasny, ale wydaje się, że 30 minut jest wystarczające.

Co ciekawe, nie jest jasne, czy trening z perspektywy pierwszej osoby (Widzisz z wnętrza sobie jak wykonujesz ruch) czy perspektywy trzeciej osoby (widzisz siebie wykonującego ruch) jest lepszy. Na razie wydaje się, że warto ćwiczyć w obie strony.

W przypadku regeneracji kontuzji, istnieją specjalne zalecenia. Podobno, jeśli wyobrazisz sobie, jak będziesz czuć się w kwestii emocjonalnej (naszej „psychice” czy tez „motywacji”), to w rzeczywistości może spowodować więcej stresu i niepokoju przed powrotem do sportu! Postaraj się skupić na strategii i umiejętnościach specyficznych dla sportu. ⁹

Jak to robić?

Obrazowanie mentalne jest bardzo ciekawe. Badania zdają się potwierdzać jego skuteczność, zwłaszcza, gdy dodaje się je do "rzeczywistej" regularnej praktyki. Nie oczekuj cudów - ale na pewno wydaje się pomagać.

Jednym z najcenniejszych zastosowań może być "praktyka", gdy jesteś podczas odpoczynku. To może być pomocne w dzień odpoczynku przed zawodami, lub gdy jesteś kontuzjowany.

Osobiście mam zamiar dać temu sposobowi szansę. Od mojej kontuzji, praktyka nie była niczym nadzwyczajnym - jest wiele rzeczy, które sprawiają zbyt wielki ból. Ale dam radę.

Po prostu najwyraźniej, trzeba użyć wyobraźni.

Co o tym sądzisz? Chciałbym usłyszeć jakieś opinie i przemyślenia.

1. Schuster C Hilfiker R, Amft O Scheidhauer Andrews B Butler J, Kischka U & Ettlin T (2011). Najlepsze praktyki dla obrazowania motorycznego: systematyczny przegląd literatury na temat elementów szkoleniowych obrazowanie motoryczne w pięciu różnych dyscyplinach. Medycyna BMC, 9 PMID: 21682867

6. Bartolomeo P (2008).Neuronowe korelaty wizualnej wyobraźni umysłowej: ciągłe debaty. CORTEX;Czasopismo poświęcone badaniu układu nerwowego i zachowań, 44 (2), 107-8 PMID: 18387539

9. Monsma E, Mensch J & Farroll J (2009). Trzymając głowę w grze: Obrazowanie specyficzne dla sportu a niepokój wśród sportowców i rannych. Czasopismo szkoleń sportowych, 44 (4), 410-7 PMID: 19593424

(inne linki podpięte w treści)