Zapobieganie Urazom Badania - Co działa, a co nie?

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst: Injury Prevention Research – What works, and what doesn’t?

Zawsze zakładaj kask zanim zrobisz durnowate rzeczy!

Co nie działa - jest powracającym tematem na tej stronie.

To dobry powód do obalania mitów poprzez poznawanie nauki, ponieważ pozwala uchronić cię od straty czasu i pieniędzy. I sprawia to sporo frajdy. Zbyt wiele rzeczy wydaje się być beznadziejne. W takim razie czy coś naprawdę działa?

Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić by zapobiegać urazom. Jest nadzieja!

W duchu przekonania, że szklanka jest do połowy pełna przyjrzyjmy się niedawno opublikowanym artykułom naukowym, które opisują, co może faktycznie działać a co nie.


BADANIA:

W czerwcu 2012 roku Dziennik badań siłowych i kondycyjnych (Journal of Strength and Conditioning Research) opublikował artykuł o zapobieganiu i rehabilitacji urazów podczas operacji wojskowych ¹.

Autorzy zrecenzowali liczne badania i opracowali ich wyniki.

Zidentyfikowali wspólne czynniki ryzyka i przedstawili krótkie interwencje redukujące obrażenia, mając mocne dowody na ich poparcie, (co oznacza ze prawdopodobnie będą działać) w porównaniu do tych, które miały ograniczone dowody, (co oznacza ze prawdopodobnie nie działają). Oto co znaleźli:

Czynniki ryzyka urazów w obrębie wojskowych:

• Płeć żeńska – niestety kobiety łapią więcej kontuzji


• Długa ciężka praca – więcej nie zawsze znaczy lepiej.


• Niska wydolność tlenowa i wytrzymałość – zbyt szybkie zmęczenie zwiększa ryzyko kontuzji.


• Ekstremalna elastyczność – bycie „hiper-mobilnym” zwiększa ryzyko obrażeń.


• Wcześniejsze kontuzje – bycie po kontuzji zdecydowanie zwiększa ryzyko wystąpienie kolejnej (ponowienia kontuzji). Dlatego właśnie rehabilitacja jest tak ważna.


• Udział w rekreacyjnych zajęciach sportowych – W tym badaniu oznacza to dodatkowe sporty oprócz regularnego szkolenia wojskowego. Ale jest to prawdopodobnie naturalne dla każdego sportowca im więcej robisz tym więcej szans na uszkodzenia.


• Palenie papierosów – ludzie którzy pala łapią więcej kontuzji (może dla tego, że to wpływa na wytrzymałość układu sercowo naczyniowego – nie jestem pewien)


• Ograniczenie wcześniejszej aktywności fizycznej – wcześniejszy siedzący tryb życia = słaba wytrzymałość = słaba koordynacja itp = więcej obrażeń.


• Stan obuwia – buty się rozpadają? Wyrzucić!

Należy pamiętać, że są to czynniki ryzyka – nie przyczyny urazów, po prostu zwiększają zagrożenie. Możesz mieć jeden lub więcej takich czynników a mimo to uniknąć kontuzji, (co oznacza, że jesteś szczęściarzem).

Co możemy zrobić biorąc pod uwagę te czynniki ryzyka by unikać urazów? Oto lista:

Interwencje z mocnym poparciem dowodami naukowymi:

• Zmniejszenie częstotliwości, czasu trwania i dystansu biegów – mniej biegania prowadzi do zmniejszenia obrażeń.


• Szkolenia, które obejmują treningi propriocepcji nerwowej i rozwijanie zwinności – szkolenia koordynacyjne. Jeśli jesteś mniej niezdarny = łapiesz mnie kontuzji.


• Noszenie ochronnych szczęk na zęby – oczywiście w zależności od rodzaju treningu.


• Korzystanie z elementów asekuracyjnych – Dla działalności wysokiego ryzyka, klamry szelki, stabilizatory stawu skokowego.


• Ćwiczenia aerobowe – utrzymanie kondycji fizycznej = zmniejszone obrażenia.

I co z kolei nie działa aż tak dobrze?

Interwencje z ograniczonym poparciem dowodami naukowymi:

• Noszenie wkładek absorbujących wstrząsy – specjalne buty nie są tak wyjątkowe.


• Wymiana butów do biegania w regularnych odstępach czasu – zasady takie jak „wymienić buty raz na sześć miesięcy” tak naprawdę nie pomagają wystarczy wymienić je, gdy będą zużyte.


• Rozciąganie – bycie bardziej elastycznym nie zapobiega urazom więcej na ten temat w artykule: 101 badań dotyczących rozciągania
• Umiarkowane wzmocnienie mięśni – takie jak wzmocnienie rdzenia poprzez korekcję nierównowagi mięśniowej. (Polecam mój artykuł o core stability który znajdziesz tutaj - Jamnik)


• Zaprzestanie palenia - rzucenie palenia jest bardzo dobrym pomysłem dla zdrowia, ale nie magicznym dla redukcji obrażeń (prawdopodobnie, dlatego, że trzeba także poprawy wydolności tlenowej i wytrzymałości).


• Bieganie po miękkich nawierzchniach – organizm faktycznie dość dobrze dopasowuje się do każdej powierzchni, po której biegamy - im trudniejsza nawierzchnia tym bardziej miękki jest twój bieg (nawet nie zdając sobie z tego sprawy). 2, 3.

Chociaż badanie przeprowadzono na personelu wojskowym, wyniki są zgodne z większością badań dotyczących sportowców, które miałem okazje czytać. Może istnieją pewne drobne różnice (np. tancerze i sztuki walki potrzebują więcej elastyczności, aby prawidłowo wykonywać pewne techniki bez nabawienia się kontuzji). Jednak dla większości, te zasady są bardzo uogólnione. Pamiętaj, że czynniki te są omawiane tutaj w kontekście zapobiegania urazom. Niektóre Interwencje z „ograniczonym poparciem dowodami” mogą nadal być przydatne w innych kontekstach. Na przykład, ukierunkowane wzmocnienie mięśni może być ważne dla niektórych określonych zadań sportowych i podobnie rzucenie palenia jest niewątpliwie dla Ciebie samym dobrem!

WNIOSKI

Wnioski. Co można zrobić z ta informacją? Dostroić pod swoje treningi – oczywiście!

Są rzeczy, które możesz troszkę ograniczyć (jak rozciąganie i wzmacnianie core) a na niektóre rzeczy powinieneś zwracać większą uwagę (jak poprawa koordynacji, stabilność, równowaga, zwinność czy unikanie przetrenowania).

Jeśli szukasz więcej informacji na ten temat zaglądaj regularnie do działu Nauka o kontuzjach

Pytania do was:

• Ilu trenerów i terapeutów tutaj stosuje treningi z przewodnictwa nerwowo-mięśniowego w swoich programach szkoleniowych czy rehabilitacyjnych. To wydaje się być istotnym elementem.

Ilu zawodników bez trenerów dodaje do swoich treningów rozwijanie równowagi, stabilności czy ćwiczenia zwinnościowe. Patrzę na was B-Boys/B-Girls!

Więc jak mam to robić?

Ponownie, dobieraj specyficznie pod siebie. Na pewno chcesz rozgrzać mięśnie, które masz zamiar używać. Ale to, co naprawdę musisz zrobić, to rozgrzać ruchy, z których masz zamiar korzystać w swojej aktywności. Zamiast starać się myśleć o wszystkich możliwych mięśniach, które należy rozgrzać, wystarczy wykonać rozgrzewkę przypominającą to, co będziesz później robić.

Jeśli jesteś sprinterem rozgrzej się powolnym truchtem.

Jeśli tańczysz, wykonaj najpierw taneczne ruchy powoli.

Zacznij od czegoś łatwego, i na swój sposób przechodź do trudniejszych / intensywniejszych ruchów. Upewnij się, że przeszedłeś przez pełny zakres ruchu tych ruchów.

Jeśli nie jesteś pewien, co zrobić, to po prostu zrobić kilka bardzo podstawowych ruchów, które ogólnie rozgrzeją większość mięśni w organizmie. Na nogi, trucht jest w porządku, możesz także spróbować głębokich wykroków do przodu, do tyłu, na boki. Na ramiona, spróbuj pompek przy ścianie, skok (oszukany), podciągnięcia itp. Wystarczy kilka na każda partie (nie angażuj całej swojej energii), chodzi o to by uzyskać pompowanie krwi.

To wszystko!