ODPOCZYNEK DLA KONTUZJI

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst: Rest for Injuries

Odpoczynek nie oznacza kiszenia dupy na kanapie.

Odpoczynek

Jest najważniejszym, ale najmniej respektowanym czynnikiem leczenia kontuzji. W rzeczywistości, to nie tylko czynnik - to wymóg!

Dla wszystkich urazów. Jakichkolwiek.

Ale nie jest aż tak źle, jak ludzie myślą! Odpoczynek nie oznacza braku aktywności. I na pewno nie oznacza, stawania się słabszym.

Kontuzjowany? Zrób sobie przysługę i przeczytaj ten artykuł.

Spis treści:

• Wprowadzenie


• Aktywny wypoczynek
  - Bądź ostrożny
  - Przerwa nie tuczy


• Jak uskuteczniać "aktywny wypoczynek"?
  - Przykłady


• Jak długo muszę odpoczywać?
  - Ból nie jest rzeczywiście dobrym przewodnikiem


• Powrót do normy
  - Rehabilitacja


• Wnioski

Wprowadzenie

Odpoczynek: najlepszy sposób leczenia kontuzji.

Trudno jest przekonać ludzi do uprawiania aktywności, jeżeli nie są aktywne. Ale gdy ludzie angażują się w określonej działalności lub poświęcają osiąganiu celów, wydaje się, że nic nie jest w stanie ich przekonać by zrobili sobie przerwę.

Oczywiście poświecenie jest wielkie. Praca, szkoła i inne obowiązki nie powinny być wymówką, aby nie ćwiczyć, przez co najmniej pół godziny dziennie (i to nie musi być codzienny ciężki trening). Dla ćwiczeń kilka dni wolnego w tygodniu to dużo i powinieneś być gotowy do działania.

Niemniej jednak jest jeden powód, dla którego powinieneś uwzględnić dłuższy odpoczynek: Kontuzje. Dla większości działań związanych z urazami odpoczynek może być jedyną rzeczą, jakiej naprawdę potrzebujesz. Nie drogie pigułki czy terapie. Wystarczy spokój.

Ponadto cała reszta może być tylko działaniami, które nie działają. Nie możesz po prostu użyć prostych ćwiczeń albo medykamentów (przynajmniej ja takowych nie znam), które mogą przyspieszyć naturalny proces gojenia organizmu. Ćwiczenia wchodzą w grę w trakcie rehabilitacji, ale to nie jest „przyspieszenie” gojenia. Sprawdź artykuły „Gojenie kontra Rehabilitacja” oraz „ Co wpływa na gojenie”.

Wiele osób stara się ponad wszystko uniknąć odpoczynku. Pogarszając tym samym tylko swoją szkodę. Jak na ironię to ostatecznie opóźnia ich regeneracje. Spróbuj najpierw odpocząć.

To jest właśnie miejsce odpoczynku. PIERWSZA rehabilitacja po szkodzie. Tak, przerwa od ćwiczeń jest rozczarowująca, ale odpoczynek nie musi oznaczać kompletnego braku aktywności. Porozmawiajmy o pojęciu aktywnego wypoczynku.

Aktywny wypoczynek

"Odpoczynek w łóżku” na pewno nie jest tym, o czym mówimy tutaj. Prawie zawsze lepszym rozwiązaniem jest utrzymywanie, chociaż minimalnego ruchu. Wprowadzając "wczesne uruchamianie" tak szybko jak to możliwe, wspomagamy regenerację. Możesz przeczytać więcej na ten temat tutaj -> Wczesna mobilizacja w zwalczaniu kontuzji. Mimo to, na początku trzeba odpoczynku.

Tak, więc co to jest "Aktywny wypoczynek"? Zamysł jest prosty: Wykonuj wszelka aktywność czy ćwiczenia, w których nie angażujesz kontuzjowanych części ciała. Pamiętaj! Fakt, że szkoda potrzebuje odpoczynku to jeszcze nie wszystko!

Najważniejsze jest, aby zastanowić się nad tym, co mogę robić oraz czego nie powinienem.

Zobacz "co robić podczas kontuzji" gdzie młody tancerz (B-Boy) ćwiczy ze złamaną nogą.

To jest to! Dość prosta koncepcja.

Bądź ostrożny

Oczywiście, możesz pozostać aktywny. Ale trzeba się upewnić, że twoja kontuzja naprawdę odpoczywa.

Od czasu do czasu, ludzie słyszą o "aktywnym wypoczynku " i " wczesnej mobilizacji” i całkowicie błędnie to interpretują sądząc, że należy wykonywać ćwiczenia pomimo kontuzji... nie do końca! Jeśli masz skręconą kostkę, możesz i powinieneś nieznacznie nią poruszać. Ale to nie znaczy, że masz iść pobiegać. To może trochę potrwać w zależności od tego, z jaką kontuzją masz do czynienia i w jaki sposób się nią zajmujesz.

To, co chcesz otrzymać to optymalne środowisko dla rozpoczęcia gojenia. Zachowaj ćwiczenia dla reszty twojego ciała, unikając stresu dla rzeczywistej szkody. Samo kontuzjowane miejsce powinno dostać tylko trochę ruchu i powoli przejść z powrotem do poziomu sprawności sprzed kontuzji.

Na przykład, jeśli masz skręconą kostkę, skorzystaj z wszelkich środków by dostać się do siłowni i podnosić ciężary. Martwisz się o brakujące ćwiczenia aerobowe? Spróbuj obwodowego treningu na górne partie ciała. Możesz dosyć wcześnie skorzystać z pływania - patrz instrukcja skręceniem stawu skokowego szczegóły.

Przerwa nie sprawi, że przytyjesz.

Nawet, jeśli całkowicie odpoczywasz przez dwa tygodnie (nawet nie za pomocą "aktywnego wypoczynku"), wszystko będzie w porządku.

To trwa około dwóch tygodni, zanim którykolwiek z Twoich ciężko wypracowanych "dostosowań metabolicznych" (np. efektywność energetyczna) zacznie maleć... i miesiąc dla wszystkich "dostosowań strukturalnych" (takich jak rozmiar mięśni) ¹. Aktywacja mięśni i siła potrzebują nawet więcej czasu 2. I na pewno nie stracisz wiele ze swoich sportowych umiejętności.

Wszystko, co tracisz wróci do ciebie bardzo szybko. I może nawet poczujesz się silniejszy, jeśli twoje włókna mięśniowe wreszcie będą miały czas by się w całości zregenerować ^3,4.

Odpoczynek = wiele korzyści.

Jeżeli nie będziesz jeść cały czas jak krowa. Nie przytyjesz.

Więc jak mam korzystać z "aktywnego wypoczynku"?

Początkowo (jeden do trzech dni - w zależności od stopnia ciężkości) dobrym pomysłem jest nawet całkowity brak aktywnego wypoczynku. Można przypadkowo nasilić szkody, zakłócając najważniejszą fazę gojenia. I nawet robienie ćwiczeń które nie wydają się korzystać z kontuzjowanej części ciała, jest prawie niemożliwe, ponieważ nie jesteśmy w stanie całkowicie odizolować tej części przez co pewne napięcia mogą przechodzić przez to miejsce.

W ciągu pierwszego tygodnia, powinieneś być w stanie rozpocząć "aktywny wypoczynek". Znajdź aktywność, która sprawi ci radość.

Przykłady obejmują:

• Pływanie dla niemal każdej kontuzji. Ale nie lekceważ go. Kopanie nogami i wymachy ramion podczas niektórych uderzeń mogą włożyć w twoje ciało wiele siły.


• Spacery, jogging, sprint, taniec itp. Dla wszystkich obrażeń górnych partii ciała. Obserwuj/kontroluj wychylenia ramion, jeśli masz więcej poważnych obrażeń barku.


• Podnoszenie ciężarów na wszystkich kontuzji dolnych partii ciała. Jeśli martwisz się o "cardio", spróbuj obwodowy trening dla górnych partii ciała (bez odpoczynku pomiędzy seriami, przechodząc od ćwiczenia do ćwiczenia jak najszybciej).


• Treningi siłowe mogą być bardzo elastyczne. Możesz pracować z jedną rękę, a z druga (kontuzjowaną) już nie. To cos, z czego możemy korzystać w przypadku, gdy trening angażujący całe ciało jak pływanie czy bieganie jest nie możliwy. Nie każdy ruch musi być dla dwóch nóg czy dwóch rąk (nie martw się, o nierównowagę mięśniową – jej wyuczenie potrzebuje naprawdę wiele czasu). Jeśli jesteś bardzo ostrożny, możesz ćwiczyć mięsnie łokcia bez użycia mięśni stawu barkowego, (ale to ryzykowne).

Cokolwiek postanowisz uczynić pamiętaj, aby zastosować się do porad zamieszczonych powyżej. Bądź ostrożny i rób wszystko powoli.

Pozostaniu aktywnym powinno jednocześnie towarzyszyć leczenie kontuzji. Rozpocznij wczesną mobilizację jak to opisano tutaj: Wczesna mobilizacja w Rehabilitacji.

Jak długo musze odpoczywać podczas kontuzji?

Ah. Ponownie to pytanie.

Wszystko zależy od tego, jak przebiega regeneracja oraz od tego jak ciężka była twoja kontuzja.

Jeśli w pełni zerwałeś swoje ACL (kolano), zapewne, trzeba będzie odpocząć przez dłuższy czas. Wczesna mobilizacja może nie być najlepszym pomysłem. W 2009 roku badania wykazały, że w przypadku poważnych skręceń leczenie przebiega lepiej gdy zwichniecie jest unieruchomione w gipsie jak w przypadku złamania ⁵.

Dodatkowo w pewnych przypadkach, jak RSI (Repetitive Strain Injury) urazy w skutek chronicznego przeciążenie mięśni może to trwać dłużej. RSI są bardzo skomplikowane. Jeśli kontuzja wydaje ci się ciężka bądź uporczywa najlepiej udać się do profesjonalisty a nie czytać w intrenecie jak naprawić szkodę samemu.

Ale łagodne naciągnięcia, zwichnięcia i bóle, (które niejednokrotnie Cię spotykają, jeśli jesteś osobą aktywną) są zazwyczaj na tyle bezpieczne, że możesz wkrótce rozpocząć wczesną mobilizację, przez co leczenie będzie znacznie krótsze.

Ogólnie: Większość urazów zostaje miarę dobrze uzdrowiona w czasie sześciu do ośmiu tygodni, i prawie całkowicie w ciągu trzech miesięcy. Brzmi to długo, biorąc pod uwagę, że prawdopodobnie nigdy nie pozostaniesz w spoczynku tyle czasu. Przepraszam, ale po prostu nie możesz przyspieszyć naturalnych procesów uzdrawiania organizmu, bez względu na to, co ktoś ci powie by móc zabrać twoje pieniądze.

Dla niektórych kontuzji są bardzo szorstkie wytyczne odnośnie tego ile ma trwać leczenie. Jeśli jesteś zainteresowany przeczytaj artykuły specyficzne dla kontuzji. (Naderwania vs Skręcenia i Złamania - Niebawem zostaną przetłumaczone)

Ból w rzeczywistości nie jest dobrym wskaźnikiem tego czy twoja kontuzja została wyleczona.

Na tej stronie istnieje cała sekcja poświęcona bólowi. Ból może być bardziej mylący i nie zawsze musi towarzyszyć uszkodzeniu tkanek. ⁶. W związku z tym nie jest dobrym wskaźnikiem uzdrawiania. Jeśli nie odczuwasz bólu to nie powód by sądzić, że jesteś całkowicie wyleczony. Wiele razy ludzie czują się dobrze i decydują się na pełen trening bez progresywnego podejścia. A następnego dnia cierpią w bólach, ponieważ ich kontuzja czy kondycja ogólna uległy pogorszeniu. Stają się przez to również bardzo zmieszani i zniechęceni. Co przynosi stres i w rezultacie pogorszenie bólu.

Jeśli masz do czynienia z bólem, sugeruję sprawdzić sekcję bólu. (dop. Jamnik jak Bozia da siłę to sekcja bólu powstanie niebawem a tymczasem zapraszam do anglojęzycznej wersji: Tutaj.

Powrót do normalności: "Progresja"

Po odpoczynku, zarówno wielkość i intensywność ćwiczeń musi postępować stopniowo. Nie można po prostu wrócić do aktywności na tym samym poziomie, który reprezentowałeś wcześniej.

Na przykład: Biegacz, który złapał kontuzję, odpoczywa określony czas, po czym nagle wraca do wolnego biegania, ale robi taką samą liczbę kilometrów, jaką przemierzał wcześniej. Zbyt dużo, zbyt wcześnie. Lub inaczej. Robi mniej kilometrów, ale zamiast zaczynać od kilku spacerów, później przechodząc do joggingów zaczyna poprostuj z powrotem biegać. Zbyt wysoka intensywność, zbyt wcześnie.

Zarówno wielkość i intensywność muszą być rozwijane powoli. Rób krok po kroku. I nie pomijaj kroków! Nawet, jeśli czujesz, że możesz iść na całość, nie rób tego! Prawdopodobnie po prostu masz dużo energii po odpoczynku.

Nie martw się! Jeśli utrzymujesz aktywność w inny sposób, jak zasugerowany powyżej, leczenie nie powinno trwać zbyt długo, może tylko kilka tygodni, byś wrócił do stanu z przed kontuzji.

Rehabilitacja

Po odpoczynku kontuzja, może wymagać pewnej rehabilitacji, aby wrócić do pełnego zakresu ruchu, odbudować siłę i koordynację, które mogły zostać utracone. Ogólnie rzecz biorąc, na początku mobilizacji sensowna progresja krok po kroku, jak opisano powyżej będzie dbać o te rzeczy. Ale czasami trzeba trochę więcej pomocy przy powrocie do stanu sprzed szkody.

"Aktywna Rehabilitacja" jest najbardziej zalecanym podejściem. Zazwyczaj polega to na lekkim rozciąganiu, stopniowych ćwiczeniach siłowych, wzmacniających oraz treningu równowagi i koordynacji. Zostanie to omówione w nadchodzącym artykule.

Wniosek

Podsumowując:

Odpoczynek jest absolutnie najniezbędniejszym czynnikiem w uzdrowieniu jakiegokolwiek urazu.

• Odpoczynek nie oznacza, że musisz siedzieć. Spróbuj "aktywnego wypoczynku”!


• Bądź ostrożny. Możesz być aktywny, ale zrób wszystko, aby uniknąć angażowania poszkodowanej części ciała. Naprawdę nastaw swoje ciało na odpoczynek.


• Przerwa w ćwiczeniach nie spowoduje, że przytyjesz. Uważaj, co jesz!


• Na początku najlepiej nie robić nic – na wszelki wypadek. Po pierwszym tygodniu, można rozpocząć "aktywny wypoczynek".


• Większość urazów ulega dosyć dobremu wyleczeniu w ciągu 6-8 tygodni, całkowicie wyleczenie trwa zazwyczaj 3 miesiące. Ale może tutaj być WIELE odstępstw. Powtarzające się chroniczne kontuzje bywają zwodnicze. Bądź ostrożny.


• Ból nie jest dobrym wskaźnikiem wyleczenia rannych tkanek.


• Wracaj do sportu lub ćwiczeń krok po kroku, nie pomijaj kroków.


• Możesz potrzebować trochę ćwiczeń rehabilitacyjnych, aby uzyskać siłę, elastyczność i koordynację z czasów przed kontuzją.

Nie należy IGNOROWAĆ znaczenia odpoczynku. Ale tym samym nie należy się nim stresować. To nie jest najgorsza rzecz na świecie. Spokojnie, z czasem może nawet zacząć cieszyć.