TRENING KOORDYNACYJNY – ZAPOBIEGAJ KONTUZJOM POPRZEZ BYCIE MNIEJ NIEZDARNYM!

Autor: Tony Ingram
Tłumaczenie: B-Boy Jamnik
Oryginalny tekst: Coordination Training – Prevent Injuries by Being Less Clumsy

Porozmawiajmy o koordynacji, która obejmuje równowagę, stabilność, elastyczność i wszystko inne, dzięki czemu mięśnie potrafią robić imponujące rzeczy, jeśli tylko twój mózg odpowiednio nimi kieruje.

Dlaczego mówimy o koordynacji? Ponieważ treningi koordynacyjne potrafią naprawdę zapobiegać kontuzjom.

W tym artykule na początku objaśnimy kilka definicji, później przyjrzymy się badaniom, aby zrozumieć, dlaczego to może działać. Następnie podamy kilka przykładów, dzięki którym będziesz mógł rozpocząć treningi koordynacyjne już teraz.


KOORDYNACJA

Na początek zamieszczę kilka uproszczonych definicji by nie mylić się z tym później.

Koordynacja: zdolność do aktywacji (świadomej lub podświadomej) odpowiedniego mięśnia w odpowiedni sposób, aby go przemieścić bądź nie przemieścić w miejsce, w jakie chcesz bądź w miejsce, w jakim musi być.

W dziedzinach sportowych koordynacja jest wymagana do:

Równowagi: Zdolność do utrzymania pozycji. Może to być pasywna (inaczej statyczna równowaga podczas stania na jednej nodze), lub podczas przemieszczania (inaczej dynamiczna równowaga jak podczas chodzenia po linii prostej).

Stabilności: Twoja odporność na zakłócenia (inaczej zaburzenia) ruchu bądź równowagi. Zakłócenia mogą pochodzić od ciebie (błędy albo dysfunkcje) albo z zewnątrz (jak przy potknięciu się). Bycie silnym pomaga, ale w tym przypadku siła bez koordynacji jest zupełnie bezużyteczna.

Zręczność: zdolność do zmiany pozycji i poruszania się sprawnie. Ruch ten może być planowany a może tez być reakcją na zmiany w środowisku. Bycie „zwinnym” wyraźnie wymaga koordynacji, ale również szybkości, mocy, wystarczającej elastyczności, wytrzymałości itp.

Mogą to być różnice indywidualne i/lub genetyczne predyspozycje do tego jak ktoś jest naturalnie skoordynowany. Mimo to umiejętności to tylko umiejętności, więc mogą być praktykowane i ulepszane.

ZAPOBIEGANIE URAZOM

W 2010 roku opracowano 7 wysokiej, jakości badań na temat treningu nerwowo-mięśniowego ¹ - co wg literatury jest każdym treningiem skupiającym się na „propriocepcji” (porozmawiamy o tym później), równowaga, koordynacja, zwinność itp.

Doszli do wniosku, że tego typu treningi mogą zmniejszyć częstość występowania pewnych rodzajów urazów u młodych i dorosłych sportowców podczas uprawiania sportów wymagających skrętów (wychyleń). Jak zawsze potrzebne są dalsze badania, jakie są skutki konkretnych ćwiczeń dla konkretnych sportów, ale jak dotąd jest nieźle. Podobny przegląd wykonano w 2009r. ².

Recenzja 15 badań naukowych tym razem dotyczyła neuro-mięsniowego treningu dla rehabilitacji po urazach sportowych. Badacze doszli do wniosku, że tego rodzaju trening może zmniejszać częstotliwość ponownego urazu oraz „niestabilności (uciekanie)” po skręceniu kostki czy skręceniu (ACL) kolana.

Ale czy ćwiczenia rehabilitacyjne są naprawdę tak pomocne? Nie może to być po prostu jakakolwiek forma ćwiczeń?

Inne badania z 2012r. wykazały, że sportowcy w rehabilitacji ścięgna przy użyciu siły / ćwiczeń rozciągających mieli 70% szans nabawienia się ponownej kontuzji sportowcy ćwiczący koordynacje mieli tylko 8 % szans na ponowną kontuzję. ³ 70% vs 8%! To naprawdę imponujące!

W JAKI SPOSÓB?

To ma sens, gdy głębiej o tym pomyślisz. Większość kontuzji zdarza się w wyniku błędów. Mam to opisane bardziej szczegółowo w moim poście: Jak powstają kontuzje? (tłumaczenia). Nie jest to zazwyczaj zwykły brak, elastyczności czy zaburzenie równowagi mięśniowej. To zła technika lub pech!

Wynika z tego logicznie, że jeśli możemy być bardziej skoordynowani: z włączeniem stabilności i zwinności to być może będziemy mogli chronić się przed tymi błędami. Inna kwestia wspominając o „propriocepcji”:

Propriocepcja (inaczej: wspólne poczucie pozycji) – To uczucie pozwalające poczuć ułożenia twojego ciała w przestrzeni (nie widząc go). Aby to przetestować poruszaj kciukiem w górę i w dół nie patrząc na niego. Następnie zatrzymaj go w dowolnym miejscu i powiedz mi czy zatrzymał się u góry czy u dołu. Wydaje się to dziwnie proste, ale ludzie z neurologicznymi zaburzeniami (udar mózgu, uszkodzenie rdzenia kręgowego itp.) mogą podać zła odpowiedź. Jak możemy sobie wyobrazić jest to ważne dla naszej równowagi i może sprawić, że proste rzeczy (jak chodzenie) staną się niebywale trudne.

Wydaje się, że treningi koordynacji mogą faktycznie poprawić propriocepcję, ⁴, która może być zupełnie innym sposobem by zapobiegać urazom ⁵.

Nauka jest niesamowita!

PRZYKŁADY

Można robić tego typu ćwiczenia na własną rękę, koncentrując się na przystosowaniu ich do konkretnej umiejętności. Albo można po prostu wykonać podstawowe ćwiczenia za każdym razem, gdy trenujemy a nawet w ramach rozgrzewki. Nie jest konieczne by trenować w ten sposób zbyt długo.

Ćwiczenia statycznego balansu / Stabilności:

Możesz próbować stania na jednej nodze przez 10 sekund na raz i wykonać 5 -10 powtórzeń tego ćwiczenia. Rozwijaj się poprzez zwiększanie czasu pojedynczego postoju a nie zwiększanie ilości serii. Jeśli jesteś w stanie utrzymać się w takiej pozycji przez minutę przejdź do czegoś trudniejszego.

Prawdziwym wyzwaniem dla twojej równowagi jest zrobienie płyty falowej (Wooble Board) albo kupienie takowej. Niektórzy zalecają nabycie popularnych: Bosu Ball (Poduszka do równowagi – na polskim allegro) albo mniejszej wersji Disco Sit(Dysk Sensoryczny – na polskim allegro)

Ćwiczenia (Drille) dla dynamicznej równowagi / Zwinność:

Występuje ich wiele w sportach takich jak piłka nożna. Obok przedstawiam przykład ćwiczenia zwinnościowego znanego, jako „10 stożkowy drill” ze strony ultimatesoccercoaching.com.

Jak widać gracze wykonują naprzemiennie przeplatanki i sprinty do przodu i na boki w określony sposób. Nacisk jest położony na szybkość, ale także na dokładność ruchu tak by pozostawać blisko stożków, ale ich nie dotknąć. Oni powtarzają ten schemat co najmniej 5 razy.

Przykłady dla tancerzy

Pamiętaj najważniejsze w każdym ćwiczeniu jest dostosowanie go pod konkretną dziedzinę. Ćwiczenia dla biegaczy powyżej przypominają to, co piłkarze robią zazwyczaj na boisku. Jeśli jesteś tancerzem to musisz robić ćwiczenia, które przypominają to jak tańczysz.

Bądź kreatywny – trzeba myśleć o tym, co się obecnie robi, kiedy się przygotowujesz do występu, kiedy do zawodów a kiedy tylko trenujesz, kiedy są to próby a kiedy freestyle itp. Uzupełnij bardzo ogólne ćwiczenia podstawowymi ruchami tanecznymi, które rzucają wyzwanie dla twojej równowagi i zwinności. Bądź pewien, że wyzwanie obejmuje różne kierunki i sytuacje, które mogą się wydarzyć podczas występu czy praktyki.

Na przykład w moim tańcu, jakim jest B-Bobying możemy praktykować ćwiczenia footworkowe. Może się to wiązać z fundamentami obierając za wzór standardowego 6-stepa. Ale robimy go zarówno w lewo jak i w prawo, przechodzą przez pokój: do przodu, do tyłu, na boki i w każdy inny możliwy sposób.

Albo coś bardziej dynamicznego jak freeze, możemy go ćwiczyć trzymając go statycznie tak długo jak to możliwe. Ale powinniśmy także ćwiczyć chodzenia na rękach do przodu, do tyłu, na boki, i obracając się w każdym kierunku.

Planuję pisać inny post dotyczący poszczególnych pomysłów dla B-Boyów i tancerzu niebawem.

Podsumowanie

• Koordynacja jest ważna dla równowagi, zwinności, stabilności i prawie wszystkich umiejętności.


• Możesz ćwiczyć i poprawić wszystkie te umiejętności.


• "Training neuro-mięśniowy" - ćwiczenia koordynacyjne, okazały się dobrą rozwiązaniom, aby zapobiegać urazom, oraz zapobiegać ponownemu powstawaniu urazów z przeszłości.


• Urazy są zazwyczaj błędami... tak to ma sens!


• Wykorzystaj podstawowe ćwiczenia oraz wymyślaj ćwiczenia z wykorzystaniem podstawowych ruchów twojej aktywności fizycznej. Upewnij się, że twoje ćwiczenie obejmują wszelkie kierunki, różne sytuacje, które mogą się wydarzyć podczas wykonywania twojej aktywności fizycznej.

Następnym razem podczas treningu zastanów się, w jaki sposób możesz trenować z wykorzystaniem treningu koordynacyjnego. Powodzenia!